Skausmas klubuose ir blauzdose: ką daryti?

Uždelstas raumenų sustingimas arba skausmas yra lengvas raumenų skausmas, atsirandantis dėl labai intensyvaus ar neįprasto pratimo. Šis skausmas stipriausias praėjus 24–72 valandoms po fizinio krūvio, po to palaipsniui išnyksta po kelių dienų, daugiausiai 1 savaitę po fizinio krūvio. Skausmas yra logiška ir beveik sisteminga sportinės veiklos atnaujinimo ar didesnių nei įprasta pastangų pasekmė. Jie gali turėti įtakos tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kalnų dviratininkams.

Kodėl skauda?

Skausmas yra raumenų skausmas. Jie atsiranda dėl raumenų skaidulų mikroįtrūkimų ar mikropažeidimų. Jie yra susiję su nevalingu ir užsitęsusiu raumenų susitraukimu.

Priešingai senoms prielaidoms, pieno rūgštis nesukelia raumenų skausmo. Pastarasis išnyksta praėjus maždaug valandai po treniruotės, gerokai prieš prasidedant sustingimui. Todėl jis negali būti atsakingas nei už raumenų skaidulų pažeidimus, nei už raumenų sustingimą.

Kaip galima išvengti raumenų skausmo?

Pirmas veiksnys, ribojantis raumenų sustingimą, yra treniruotės. Kuo daugiau raumenų naudojama jėgai daryti, tuo labiau jie priešinasi standumui. Tai geras jūsų formos rodiklis: jei po kiekvieno pasivaikščiojimo jaučiate skausmą, vadinasi, jūsų kūnas dar neišmoko bėgimo ypatybių arba jūsų treniruotės yra per toli viena nuo kitos.

Gerai pašildykite

Prieš bandant kiek įmanoma sumažinti skausmą, svarbu užtrukti apie dešimt minučių. Važiuojant kalnų dviračiu, tai reiškia, jei įmanoma, iš lėto pradėkite ant lygaus paviršiaus ir nuvažiuokite kelis kilometrus.

Pritaikykite savo mitybą

Tam tikri maisto produktai gali atpalaiduoti raumenis ir padėti jiems atsipalaiduoti.

imbieras

Pagrindinis imbiero junginys gingerolis yra žinomas dėl daugybės priešuždegiminių savybių ir turi beveik tokį patį poveikį kaip aspirinas. Taigi raumenų skausmas sumažėja iki 24%.

Pomidorų sultys

Geriant pomidorų sultis po treniruotės, dėl likopeno – pomidoruose esančio antioksidanto junginio, gali sumažėti uždegimo rodikliai kraujyje.

Рыба

Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys skatina raumenų regeneraciją ir pagreitina gijimo procesą.

Raudonieji burokėliai

Burokėliai yra svarbus nitratų, fenolio rūgščių šaltinis, juose taip pat yra biologiškai aktyvių pigmentų, žinomų dėl galingo antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio.

Kokoso vanduo

Būtent jame esantys elektrolitai malšina raumenų skausmą.

Čili pipirai

Fitochemikalai skatina kraujotaką ir pagreitina raumenų regeneraciją.

kofeinas

Vartojant saikingai (du nedideli puodeliai), kofeinas blokuoja organizme adenozino receptorius – cheminę medžiagą, kuri reaguoja į uždegimą ir sukelia raumenų skausmą.

Morello vyšnia

Išgėrus 50 ml vyšnių sulčių prieš ir po treniruotės, raumenų skausmai atsipalaiduoja. Priešuždegiminis ir antioksidacinis šių sulčių poveikis padės greičiau atsigauti raumenims.

ilgoji ciberžolė

Šis prieskonis laikomas stipriausiu skausmą malšinančiu preparatu. Jame esantis agurkas iš tiesų turi stiprių priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.

Žalioji arbata

Jame yra tų pačių medžiagų, kaip ir čili pipiruose, ir jis skatina regeneracijos procesus.

Gerkite daug, kad išliktumėte hidratuotas.

Ląstelėms reikia vandens, kad jos veiktų ir pašalintų atliekas. Jei jame gausu magnio, jis padeda raumenų ląstelėms tapti efektyvesnėmis ir atsparesnėmis. Ilgų treniruočių metu kas ketvirtį valandos turėtumėte išgerti stiklinę vandens ir daugiau nei 1,5 litro per dieną, nesvarbu.

Tempimas po krūvio

Važiavimo pabaigoje nesustokite staigiai, o palaipsniui mažinkite pedalus, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie tempo pasikeitimo. Tempimo niekada negalima daryti, jei labai skauda raumenis, nes tai gali sustiprinti raumenų įtampą. Po intensyvių ar neįprastų treniruočių tikimybė, kad skaudės raumenis, labai didelė, todėl tempti rekomenduojama atsargiai. Paprastai kuo intensyvesnė veikla, tuo atidesnis tempimas turėtų būti, kad nebūtų pažeisti raumenys.

Kaip tinkamai pasitempti po važiavimo kalnų dviračiu?

Ištieskite iškart po treniruotės, kol jūsų raumenys dar šilti, nes po to jie taps standūs. Statinį tempimą geriausia atlikti po treniruotės, nes tai padės atleisti raumenų įtampą. Ištempkite, kol pajusite nedidelę įtampą, tada laikykite šią poziciją 20–90 sekundžių.

• keturgalvių raumenų tempimas

1. Stovintis tiriamasis rankoje laiko klubo stūmimą, kurį reikia ištempti.
2. Dubuo pakreiptas taip, kad apvalintų apatinę nugaros dalį.
3. Biustas tiesus, tiriamasis tempiamas didinant kelio lenkimą.

• tempiant blauzdos raumenis ir šlaunies raumenis

1. Ištiestas klubas patraukiamas į priekį, kulnas remiasi į žemę, o pėdos galas pakeliamas.
2. Užpakalinė koja šiek tiek sulenkta, kad netrukdytų judėti.
3. Kai liemuo yra vertikaliai, o ranka ištiesta atgal, tiriamasis pasilenkia į priekį, kol pajunta įtampą šlaunies gale. Laikykite poziciją, tada palaipsniui grįžkite.

Išsimaudyti

Pasinerkite į maždaug 28 laipsnių vėsų vandenį, kad atpalaiduotumėte raumenis, o užpilkite šalto vandens srove, kad paspartintumėte atsigavimą. Taip pat iš karto po treniruotės galite patepti ledu, kad sumažintumėte raumenų uždegimą.

Raumenų skaidulų mikrotraumos, sukeliančios standumą, yra atsakingos už kalcio nutekėjimą skaidulų viduje. Šis reiškinys yra toksiškas ir sukelia uždelstą uždegiminį atsaką, dėl kurio atsiranda standumas per 24–48 valandas. Raumenų skaidulų jautrumas kalciui priklauso nuo temperatūros: karštai jis didėja, o šaltai mažėja. Panardinimas į ledo vonią po treniruotės sumažina kalcio toksiškumą, taigi ir skausmą sukeliančių uždegiminių medžiagų išsiskyrimą. Tačiau priešuždegiminis šalčio poveikis iš tiesų žinomas jau seniai: todėl ant tam tikrų žaizdų dedami ledukai.

Patarimas: Gaultherie yra augalas, turintis galingų priešuždegiminių ir skausmą malšinančių savybių. Jo taip pat yra daugelyje alopatinių balzamų ir tepalų. Norėdami atpalaiduoti raumenis, įpilkite 10 lašų žiemkenčių į saldžiųjų migdolų aliejų ir visiškai įpilkite į vonios vandenį.

Pasidarykite masažą arba naudokite elektrostimuliatorių

Masažas išlaisvins jūsų kūną nuo medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį uždegimui, ir pašalins raumenų įtampą. Taip pat galite patys pamasažuoti skausmingą vietą nykščiu ar teniso kamuoliuku.

Masažo aliejus nuo raumenų sustingimo

Padarykite masažo aliejų iš šių ingredientų:

• 30 ml makadamijos aliejaus
• 3 lašai vaistinių levandų
• 3 lašai rozmarino

Šis mišinys padeda tonizuoti ir atpalaiduoti raumenis. Šiuo aliejumi masažuokite skausmingas vietas raumenų skausmui malšinti.

Ar turėtumėte tęsti pratimus dėl raumenų skausmo?

Dėl raumenų skausmo pristabdyti fizinės veiklos nereikia. Tiesiog rinkitės sporto šakas, kurios nereikalauja per daug pastangų, kad padėtų jūsų raumenims atsigauti. Jei būsite per griežtai priverstas arba grįšite į sportą, galite susižeisti.