Kaip neatsitrenkti į keturračio pompą

Jūsų pirmuosius ilgus pasivaikščiojimus, ypač po kelių savaičių neslidinėjimo, neabejotinai lydėjo kažkas, be ko mes visi, visi galėtume išsiversti: šiek tiek pompastikos 11 val.

Iš pradžių esame žvalūs kaip tarakonai, kupini energijos ir entuziazmo, džiaugiamės miške radę šį nepatogų balną ir mažus vienišius. Kilometrai seka vienas kitą, taip pat kyla. Ir ten prisimename, kad ilgai nieko nedarėme, sakome sau, kad žadėtasis puikus požiūris dar neatėjo, ir... „Palauk, vaikinai, aš trumpai pailsiu!

Jokios žalos ah! Mes tai vadiname hipoglikemija, siurblio smūgiu arba štanga ir paaiškiname, kaip išmokti valdyti šią situaciją.

Hipoglikemijos priežastys

Greitas priminimas apie koledžo gamtos mokslų pamokas🤓.

Visoms jūsų kūno ląstelėms reikia energijos, kad jos veiktų. Šios energijos gaunama beveik vien tik iš gliukozės. Kaip toli eini? Kai jo koncentracija kraujyje pasiekia žemą lygį, tai vadinama hipoglikemija.

Grįžkime prie gliukozės.

Jūsų organizmas gliukozės gauna iš visų angliavandenių su maistu: ryžių, bulvių, saldžiųjų bulvių, duonos, vaisių, daržovių ir kt.

Po valgio gliukozė iš šių angliavandenių absorbuojama į kraują. Ir būtent veikiant hormonui, vadinamam insulinu, ši gliukozė patenka į jūsų ląsteles, kad aprūpintų jas reikiama energija.

Kai suvartojate daugiau angliavandenių nei reikia jūsų organizmui, dalis pertekliaus kaupiasi kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas. Likusi dalis saugoma kaip riebalai (taip... 🍔). Tai medžiagų apykaitos mechanizmas, leidžiantis organizmui kaupti atsargas vėlesniam laikui. 

Taigi per trumpą laiką gliukozės trūkumą greitai papildo kepenys, kurios išnaudoja savo atsargas laukdamos kito valgio. Tačiau kūnas negali normaliai funkcionuoti ilgą laiką be gliukozės.

Tu vis dar čia?

Hipoglikemija kalnų dviratininkams

Žmonės, kurie užsiima ištvermės sportu, pavyzdžiui, važinėja dviračiu, dažniausiai kenčia nuo hipoglikemijos. Tai labai nemalonus pojūtis, kuris pasireiškia įvairiai.

Kaip kalnų dviratininkas tikriausiai jau patyrėte alkį po intensyvaus užsiėmimo. Paprastai tai atitinka cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą. Jei susilaikysite nuo valgymo, greitai išsivystys hipoglikemija.

Štai kodėl jums reikia padaryti trumpą pertrauką, kad sukauptumėte greitai virškinamų cukrų (daugiau apie lėtą ir greitą cukrų žr. šiame straipsnyje).

Yra antroji hipoglikemijos forma, kuria dažnai kenčia kalnų dviratininkai, net kai atsargos yra didžiausios: reaktyvioji hipoglikemija.

Tai yra staigus cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, po kurio taip pat greitai sumažėja, maždaug XNUMX minučių nuo treniruotės pradžios. 

Sakykime, kad ruošdamiesi kalnų dviračių žygiui nusprendžiate pavalgyti likus 1 valandai iki starto. Sakote sau, kad sukaupsite pakankamai atsargų, kad atlaikytumėte reikiamas pastangas. Todėl suvartojate nemažą kiekį angliavandenių.

Tačiau praėjus vos 30 minučių nuo užsiėmimo pradžios svaigsta galva ir staiga pajuntate šaltį... Tai reaktyviosios hipoglikemijos atvejis, sukeltas valgant maistą su aukštu glikemijos indeksu, dėl kurio labai padidėja cukraus kiekis kraujyje. bet ir skatina pernelyg didelę insulino sekreciją.

Atsikratykite hipoglikemijos laikydamiesi dietos

Dažnai sakoma, kad geriau prevencija nei gydymas. Ši citata yra prasminga, kai kalbama apie hipoglikemiją, nes kraštutiniais atvejais ji netgi gali sukelti sąmonės sutrikimą. Laimei, norint išvengti hipoglikemijos, pakanka žinoti, kaip tinkamai organizuoti savo mitybą.

Prieš pastangas

Ekspertai rekomenduoja daryti 3 valandų pertrauką tarp paskutinio valgio ir užsiėmimo pradžios, kad fizinio krūvio metu nebūtų sutrikęs virškinimas. Tačiau lėtai virškinamus angliavandenius galite suvartoti maždaug prieš valandą, kad jūsų parduotuvėse būtų didžiausias kiekis. Per pusryčius sutelkite dėmesį į hidrataciją, angliavandenius, baltymus, tačiau apribokite riebalų suvartojimą. Avižiniuose dribsniuose ir pilno grūdo duonoje yra naudingų skaidulų, kurios reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir todėl reaguoja į hipoglikemiją.

Tačiau būkite atsargūs su skaidulomis, kurios gali sukelti žarnyno diskomfortą.

Štai antihipoglikeminio meniu pavyzdys prieš MTB seansą.

7 val.: pusryčiai

• 1 stiklinė apelsinų sulčių
• „Xnumx“ avižiniai dribsniai
• 1 daržovių gėrimas
• 2 kiaušiniai
• Baigta 1 skausmo dalis
• 1 šaukštas medaus

9 val.: užkandis

• 2 didelės stiklinės vandens
• 2 vaisiai arba 1 energetinis batonėlis

10 val.: Išvykimas 🚵‍♀️ – smagiai

Per pastangas

Kurso metu angliavandenių suvartojimas turi būti kuo geriau virškinamas.

• Gerkite vandens ir maltodekstrino mišinį mažais gurkšneliais (iki 50 g maltodekstrino 300 ml vandens). Maltodekstrinas yra gėrimas, pagamintas iš kviečių arba kukurūzų krakmolo, greitai išsiskiriančio, virškinamo angliavandenių šaltinio. Internete nesunku rasti izotoninių gėrimų receptų. Teigiama, kad Malto yra galingas sąjungininkas kovojant su hipoglikemija. Tačiau būkite atsargūs ir nesuvartokite per daug prieš treniruotę, kitaip rizikuojate sukelti insulino šuolį, kuris neigiamai paveiks jūsų veiklą.
• 3 ilgo veikimo energijos geliai.
• Keletas banano riekelių, juodojo šokolado, meduolių, džiovintų vaisių ir kt.

Visada šalia gėrimo turėkite energetinį gelį, kompotą ar medų, kad prireikus greitai pakeltumėte cukraus kiekį kraujyje.

Po pastangų

Nepamirškite šios fazės, ji pagerina atsigavimą. Tikslas – papildyti atsargas, nepamirštant hidratacijos. Taigi galite pasirinkti:

• vandens ir bikarbonatų turinčių gėrimų, tokių kaip Saint-Yorre
• daržovių sultinys
• 100 gramų ryžių
• 100 g baltos mėsos
• 1 lašas alyvuogių aliejaus
• 1 банан

išvada

Išvengti hipoglikemijos reiškia žinoti, kaip gerai pasiruošti intensyviems pratimams. Prieš tris dienas rekomenduojama laikytis griežtos dietos, siekiant optimizuoti glikogeno atsargas. Idėja yra suteikti organizmui pakankamai skaidulų ir hidratacijos, taip pat kokybiškų angliavandenių tinkamu kiekiu. Iš tiesų, sekti maisto produktų glikemijos indeksą yra gerai, bet tai dar ne viskas. Šiuose maisto produktuose turėtų būti pakankamai angliavandenių. Tai vadinama maisto produktų glikemijos apkrova.