Kaip tapti geresniu ir mažiau kentėti važiuojant kalnų dviračiu kopiant

Kaip mažiau kentėti ant kalvos važiuojant kalnų dviračiais: tokį klausimą sau užduoda dauguma kalnų dviratininkų. Arba todėl, kad žygiuodami jie nori padidinti savo malonumo dozę, arba dėl to, kad norint pasiekti konkretų tikslą, pavyzdžiui, lenktynėse ar reiduose, jiems reikia pasirodymo.

Pažiūrėsime, kas mechaniškai pasireikš kalnų dviratininkui priartėjus prie kalvos, suskirstysime skirtingus įkopimų tipus ir tada nustatysime, kokias treniruotes reikia atlikti norint tobulėti.

Teorija: koks yra kalnų dviračių sportas

Truputį fizikos, ne per daug, pažadu.

Pradinė fizika, kurią mokomės vidurinėje mokykloje, padeda rasti svarbių taškų, padedančių efektyviau važiuoti kalnų dviračiais į kalną.

Raitelio galios ir svorio santykis yra dominuojantis veiksnys, lemiantis, kaip greitai motociklininkas gali lipti.

Mechaniniu požiūriu dviratininkui judėti trukdo kelios jėgos.

Poslinkio kėlimo jėgos:

• Gravitacija: Lipant ši vertikali jėga sulėtina dviratininko judėjimą. Tai jėga, kuri stipriausiai priešinasi judėjimui į kalną.
• Trinties jėga: tai atsparumas lygiagrečiai nuolydžiui, tačiau jo poveikis nėra labai įdomus likusiai mūsų tyrimo daliai.
• Aerodinaminis pasipriešinimas: atsižvelgiant į važiavimo greitį, ši jėga labai sumažės kylant, kai greitis mažėja.

Pastaba: Yra ir kita jėga – žemės pasipriešinimas. Jis yra statmenas žemei ir taikomas žemės sąlyčio taškams, kurie yra keturračio ratai.

Tačiau yra tik viena pagrindinė jėga, kurią bandome įveikti kopdami: gravitacija. Jėga = masė x pagreitis = masė x gravitacija

Pastaba. Jūsų dviračio svoris ir visa kita įskaičiuota į bendrą svorį, todėl ant 20 kg sveriančio dviračio užlipti sunkiau nei ant 15 kg sveriančio kalnų dviračio.

Kai lipame į kalną, gravitacijos komponentas bando mus nuleisti atgal nuo kalno. Nesileidžiant į geometrijos detales, kuo statesnis nuolydis, tuo labiau gravitacinis komponentas traukia mus žemyn ir tuo didesnė jėga turi būti mūsų kojoms, kad ją įveiktų.

Tarp padangų ir žemės yra nedidelės trinties jėgos, vadinamos pasipriešinimu riedėjimui, taip pat dviračio rato stebulės guoliuose, tačiau jos yra labai mažos, palyginti su gravitacija. Kai kalvos nuolydis tampa lygus nuliui, mes esame lygioje pusėje ir joks gravitacijos komponentas nebando mūsų sulaikyti.

Ant lygaus paviršiaus dažniausiai kovojate su vėjo pasipriešinimu, kurį sukelia jūsų paties judėjimas, ir kuo didesnis jūsų greitis, tuo stipresnis vėjo pasipriešinimas.

Kadangi kopimas vyksta gana mažu greičiu, vėjo pasipriešinimas yra nereikšmingas. Taigi ant lygaus pagrindo lemiamas faktorius yra motociklininko galia, o ne svoris. Stipresnis motociklininkas bus greitesnis lygioje vietoje, net jei jis yra sunkus.

Norėdami eiti (daug) toliau, eikite į VéloMath

Taigi, norėdami efektyviai judėti įkalnėn, turite:

• įtakingas
• Свет

Įvairūs pakilimų tipai

Norint lipti į kalvas, reikia išskirti tris tipus:

Ilga pakrantė

Reikia ištvermės. Turėsite pritaikyti savo greitį, ne tik iš karto pradėti lengviausią plėtrą, bet ir priimti įprastą ritmą tinkamu tempu. Norėdami tai padaryti, visada žiūrėkite bent du metrus priešais save, kad nustatytumėte kliūtis ir ištaisytumėte trajektoriją. Norėdami gauti daugiau galios, atsisėskite ant balno nosies ir būkite makštyje, kad išlaikytumėte tiesią trajektoriją, rankas šiek tiek sulenkę į vidų ir pečius žemyn. Jei jūsų kojos tampa per sunkios, pereikite prie šokio pozos.

Statūs šlaitai

Tai šlaitai, kurių procentas didesnis nei 20%.

Bet kokiu atveju venkite šokėjos, nes tai gali prarasti sukibimą.

Sėdėkite kuo toliau nuo balno (balno nosis) ir alkūnėmis žemyn atsitrenkkite į dviratį (stiebo nosis). Įjunkite nedidelę pavarą ir sekite įprastą pedalų minimo ritmą. Laikykite savo dviratį gerai sugrupuotą ir nuleiskite liemenį, kai nuolydis tampa stačias.

Jei tai pasirodys per daug techniška, pabandykite rinkti kamuolį šiek tiek pakeltais sėdmenimis, kaip tai daroma su ilgais šonkauliais.

Kalnų dviračiu nesudarykite vieno kūno (palikite jį laisvai tarp kojų), kad visada paremtumėte abu ratus.

Techniniai atnaujinimai

Čia, be procentų, kontekstą apsunkina ir žemės būklė. Šio tipo kopimas eina per blogą reljefą su akmenimis, kliūtimis, laipteliais, šaknimis. Grindys yra visiškai priešingos lygioms. Iššūkis yra išlaikyti trajektoriją ir pakankamai sukibimo, kad galėtumėte praeiti.

Tokio tipo kopimo metu tempas kartais keičiasi ir reikia prisitaikyti prie reljefo, rasti tinkamą pavarą, greitį ir tinkamą sukibimą, išlaikant pusiausvyrą ant kalnų dviračio: pedalo eiga turi būti sklandi, siūbavimas padeda lengviau įveikti kliūtis, nes negali būti kalbos apie praėjimą jėga.

• lūkesčiai yra raktinis žodis
• perdavimas turi būti atliktas neužlipus ant žemės
• važiuojant kuo švaresnėje vietoje taupoma energija ir išlaikomas sukibimas

Norėdami įveikti kliūtį:

• niekada nenustokite minėti pedalus
• apšviesk priekinį ratą kirsdamas, jau grįžęs atgal
• kai ratas pravažiuoja, grįžkite į normalią padėtį ir toliau minkite pedalą, kad judintumėte galinį ratą (padėkite perkeldami svorį į priekį)

Kaitaliokite šokius ir sėdėjimus, priklausomai nuo šlaito statumo, leidžiant kalnų dviračiui laisvai judėti tarp kojų (neformuokite vieno kūno su dviračiu).

Kaip progresuoti?

Lipant, kadencija bus mažesnė nei ant lygaus paviršiaus. Naudodami didesnį važiavimą, išlaikydami ritmą, atitinkantį jūsų būklę, galite lipti greičiau. Norėdami tai padaryti, turite dirbti su sprogstamumu. Širdies ritmas ir deguonies suvartojimas taip pat yra svarbesni, todėl jūs turite pripratinti savo kūną prie tokio streso, dirbdami intensyviau ir padidindami ištvermę.

Norėdami progresuoti kalvose, turėsite atlikti tam tikrus pratimus, kad padidintumėte raumenis ir ilgainiui būtumėte veiksmingi.

Reikia išsiaiškinti 3 svarbius dalykus:

ištvermė

Ištvermė atitinka gebėjimą atlaikyti fizinį ir protinį pervargimą bei kančias. Fiziologai kalba apie gebėjimą išlaikyti pastangas, kurių intensyvumas mažesnis arba lygus 65% VO2 max arba maksimalaus deguonies tūrio, kiek įmanoma ilgiau. Ištvermę galime apibrėžti paprasčiau, sakydami, kad tai gebėjimas atlikti veiklą vidutiniu ar protingu tempu ir gana ilgą laiką, nesumažinant darbingumo.

Norint nukeliauti toli ir ilgai, būtina turėti pakankamai atsargų ir galimybę šiuos rezervus efektyviai panaudoti. Tai apie aerobinį darbą. Ištvermės treniruotės atliekamos, kai širdies susitraukimų dažnis yra nuo 60% iki 80% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Tačiau pagal bendrąją visų pagrindinių ištvermės treniruočių formų taisyklę širdies susitraukimų dažnis retai viršija 150 dūžių per minutę. Našumas tikrai nėra tikslas, todėl reikia važiuoti ilgiau, didinant atstumą ir sugebant ištverti pasikartojančius trumpus ir varginančius pakilimus.

Turite būti pakankamai „pavargęs“, kad optimizuotumėte savo aerobinį pajėgumą. Kiekvienas, važiuojantis dviračiu, gali nuvažiuoti didelius atstumus vidutiniu greičiu.

Taigi važiuokite ilgas valandas, kad padidintumėte savo ištvermę!

Reguliarus ilgas pasivaikščiojimas leis jums:

• optimizuoti riebalų atsargų, kaip energijos šaltinio, naudojimą
• pagerinti glikogeno atsargas, ypač raumenyse.
• treniruokite savo raumenis iki minėjimo pedalų apribojimų.
• išmokti efektyviai valdyti centrinį nuovargį (motyvacija, koncentracija ir kt.).
• tiksliau reguliuoti kūno temperatūrą

Keletas patarimų, kaip padidinti ištvermę

• Kuo dažniau rinkitės „per mažą“ plunksną: geriau vynioti nei traukti didelius krumpliaračius.
• Kadencija yra lemiamas veiksnys: esant 80 aps./min. su maža žvaigždute, jūs negalite atlikti to paties darbo, kaip ir su identišku greičiu ant didelės žvaigždutės.
• Venkite didelių kritimų, labai trapių dalių ir visų kalnų dviračių važiavimo sunkumų, kuriems reikia sprogstamosios jėgos, dirbkite pagal savo amžių: 60% maksimalaus širdies ritmo.

Be važiavimo dviračiu, bėgiojimas, plaukimas ir treniruokliai yra sporto šakos, kurios padės pagerinti ištvermę.

Sprogstamoji jėga – galia

Norint dirbti tik su sprogmenimis, svarbu dėti trumpas pastangas (mažiau nei 6 sekundes) ir išlaikyti ilgą atsigavimą tarp kiekvieno sprinto (> 4 minutės).

Štai keletas siūlomų veiklų:

Kadencija

Atlikite pratimą nuo 1:30 iki 2:30, kurio metu atlikite ritmo pedalus pratimą lygioje arba kalvotoje vietovėje.

Minkite pedalą 60 aps./min. 5 minutes su pakankamai didele pavara, kad įdirbtumėte raumenis, tada lengvai vystydami atsipalaiduokite, kad pasiektumėte 120 aps./min. 5 minutes (bet nesisukdami).

Kartokite šią seką 3 kartus iš eilės ir pakartokite 15 minučių po atsigavimo.

Sprinto kortai

1:30 ekskursija su:

• 15 min apšilimas
• pakaitomis 12 kartų:
• 1 sprintas 6 sek
• 5 min atsigavimas
• grįžti į ramybę

2:15 ekskursija su:

• 15 min apšilimas
• Pakaitomis 2 setus po 6 kartus (po vieną komplektą per valandą, likusį laiką – ištvermės jojimu):
• 1 sprintas 6 sek
• 4 min atsigavimas]
• grįžti į ramybę

Šios treniruotės metu labai įdomu keisti sprinto tipą, keičiant įrangą (lankstus, tobulas ar didelis), starto tipą (sustabdytas arba pradėtas) ir poziciją (kaip šokėjas ar sėdėjimas viso sprinto metu). ...

Ilgas sprintas ir sprinto seka

Be sprogimo, galite išmokyti savo kūną atlikti anaerobinį darbą, kuris gamins pieno rūgštį. Tam pirmenybė turėtų būti teikiama ilgiems sprintams arba nepilnam atsigavimui tarp trumpų sprintų.

1:30 ekskursija su:

• 20 min apšilimas
• Pakeiskite 3 rinkinius po 5 kartus su 15 minučių atsigavimu tarp dviejų.
• 1 sprintas, trunkantis 6 sekundes
• 1 min atsigavimas
• grįžti į ramybę

1:30 ekskursija su:

• 20 min apšilimas
• 6 kartus pakaitomis:
• 1 sprintas, trunkantis 30 sekundes
• Atsigavimas nuo 5 iki 10 minučių
• grįžti į ramybę

Ir be kalnų dviračių?

Jei neturite galimybės važiuoti dviračiu, vis tiek galite treniruoti jėgas mankštindamiesi namuose.

Le pritūpęs šuolis

Sulenktoje padėtyje (kelias 90 laipsnių kampu) kiek įmanoma stumiate aukštyn (rankos ant klubų).

Šį judesį galite kartoti kelis kartus iš eilės (5–10 kartų).

Le drop šuolis:

Šokinėkite iš tam tikro aukščio ir atšokkite tiesiai nuo žemės, kad pasiektumėte maksimalią vertikalią trauką.

Šis judesys yra raumeningesnis ir nerekomenduojamas naudoti artėjant prie taikinio.

Kaip ir pritūpęs šuolį, šuolį galite kartoti kelis kartus iš eilės (5–10 kartų).

Taip pat galite pritūpti, šokinėti virve ar greitai lipti laiptais.

svoris

Galbūt vienas iš pagrindinių dalykų. turėtumėte rasti savo sveiką svorį ir pabandyti priaugti tų papildomų svarų. Žiūrėkite šį straipsnį

Ir nepamirškite, kuo lengvesnis būsite, kuo greičiau eisite, tuo bus maloniau!

išvada

Atlikdami šiuos pratimus efektyviau lipsite ir mėgausitės važinėjimu kalnų dviračiais kalvotoje vietovėje. Visada prisimink apie malonumą ir užsibrėžk tikslą!

Treniruočių planą rasite VO2 Cycling svetainėje.