Kaip galiu pagerinti pasirengimą važiuoti kalnų dviračiais ne piko metu?

Šis straipsnis taip pat gali būti vadinamas „Ačiū 2020“. Dėkoju annus horibilis 😱 už tai, kad supratau, kaip svarbu išlaikyti savo fizinę būklę net tada, kai negaliu išsivežti kalnų dviračio.

Pasibaigus įkalinimui, buvo tokių, kurie vėl pradėjo važinėtis kalnų dviračiais – plačiai šypsojosi išeidami ir plačia šypsena grįžo. Ir tie, kurie išeidami plačiai šypsojosi, bet pakeliui ją prarado. Įprastai jiems atvykimą lydėjo "Pfff, aš seilėjau" 😓

Be šių ypatingų sąlygų, važiavimui kalnų dviračiais priklauso sezoniškumas. Rudenį, kai akmenys ir šaknys pasidengia slidžiais lapais, arba žiemą, kai prasiskverbia rūkas, drėgmė ir šaltis, sunku planuoti reguliarius pasivaikščiojimus.

Kai kurios fizinės savybės ilgai susilpnėja, tačiau kitos, pavyzdžiui, sprogus temperamentas, greitai pablogės mažiau mankštinantis. Problema ta, kad jiems taip pat reikės daugiau laiko grįžti. Be to, net ir ilgai treniruojantis, važinėjimas kalnų dviračiais efektyviai neugdo tam tikrų sportinių savybių.

Reguliariai važinėjant dviračiu, jūsų nervai ir raumenys (neuroraumenų sistema) pripranta prie darbo kartu. Deja, tai vienas iš įpročių, kurio labai greitai atsikratote! Neuroraumeninės sistemos palaikymas ir tobulinimas leidžia atlikti pagrindinį darbą optimizuojant visas važiavimui kalnų dviračiu reikalingas savybes.

Sumažėjęs fizinis pajėgumas, kai esate neaktyvus
🚴 ištvermė	20-28 dienų reikšmingas kritimas - VO2 5% kritimas po 14 dienų
⚡️ Galia	15-20 dienų reikšmingas sumažėjimas
💪 Stiprybės	8-14 dienų reikšmingas sumažėjimas – po 5 dienų mažėjimas tęsiasi

Iš pradžių neuromuskulinių veiksnių mažėja, jiems reikia daugiau laiko atsigauti ir iš naujo vystytis.

Ir netgi ...?

Taigi, kaip pasinaudoti šiais poilsio laikotarpiais, kalbant apie laiką, praleistą važiuojant dviračiu? Kaip tai panaudoti ištvermei palaikyti ir jėgoms ugdyti?

Kaip išlaikyti jėgas?

Iš dalies kalnų dviračio našumą lemia galia biomechanine šio žodžio prasme, kuri yra jėgos, kurią pedalus veikia alkūnių sukimosi greičiu, rezultatas. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2018 m.Olimpinių kalnų dviračių kroso lenktynių formato fiziologinių reikalavimų supratimas – prancūzų kalba: suprasti fiziologinius važiavimo kalnų dviračiais reikalavimus olimpinėse varžybose), jėgos išlaikomos ir tobulinamos jėgos treniruotėse.

Akivaizdu, kad mes nekalbame apie kultūrizmą, o apie gebėjimo išvystyti didesnę pedalo jėgą, išvengti traumų ir geriau perduoti kalnų dviračiui taikomas jėgas. Trumpai tariant: važiuokite greičiau, ilgiau ir geresnėmis sąlygomis.

Jėga yra jėgos ir greičio derinys. Kuo greičiau užminsite pedalus ir pritaikysite jėgą, tuo daugiau jėgos turėsite. Taip, tai prasminga. Jei be pastangų minėte pedalus labai greitai, sukasi ir labai toli nenueinate.

Norėdami nustatyti galios diagnozę, fiziniai treneriai dviratininkams atlieka Wingate testą – testą, kurį sudaro 30 sekundžių minimas pedalais maksimalia galia ir pasipriešinimu, kuris nustatomas pagal dviratininko rekomendacijas.

Atlikdami šį testą matome, kad didesnė maksimali jėga padidina galią ir todėl išlaiko našumą per šį laikotarpį, o tai svarbu važiuojant kalnų dviračiais. Taigi buvo įrodyta, kad raumenų, ypač apatinės kūno dalies, darbas žymiai padidina kalnų dviratininko galią.

Kaip tobulinate savo regeneracinius gebėjimus?

Galimybė atsigauti yra triukas, kuris išgelbės jus nuo visos savaitės atsigaunant po pasivaikščiojimo... Gera žinia ta, kad su tuo taip pat galima padirbėti!

Kaip matėme anksčiau, kuo labiau lavinate savo raumenų jėgą, tuo daugiau galite įdėti intensyvių pastangų, ilgiau ir dažniau.

Jūsų nervai ir raumenys pripranta prie pastangų, neapleisite vaikščiojimo, o tai padės atsigauti.

Aha! Stipresnis ir labiau subalansuotas kūnas greičiau atsistato tarp įtemptos veiklos, treniruočių ar pasivaikščiojimų.

Kaip treniruotis

Sutinkame, kad raumenų auginimas nėra pati įdomiausi treniruotė. Todėl ištisus metus keisime pamokas, kad išvengtume monotonijos ir dėl to nuobodulio. Turint omenyje motyvaciją būti puikios formos ir vėl pradėti važinėti kalnų dviračiais, viskas praeis, pamatysite!

Atkreipkite dėmesį: jėgos treniruotės nėra svorio padidėjimo sinonimas. Anksčiau sakydavome, kad kuo daugiau turėsi jėgų, tuo greičiau judėsi, bet pamiršome paminėti, kad tam reikia ir lengvumo!

Būkite tikri, kokybiškas darbas neturi didelių šansų padidinti kūno svorį, juolab, kad mūsų atveju jis lieka poroje su dviračiu. Taip, nes turėsite galimybę trumpai 1 valandą pasivaikščioti tarp dviejų didelių pilkų debesų.

Norėdami gerai važiuoti dviračiu, turite turėti:

• ištvermė;
• galia;
• jėga;
• ir gebėjimas pakartoti ir išlaikyti visas šias savybes.

Kokias kūno dalis dirbti?

Na, visi jie!

Iki ! 🤡

Ne, eik, mes paaiškinsime:

Apatinė kūno dalis

Kai galvojame apie raumenų auginimą kalnų dviračiams, iš karto galvojame apie kojas.

Tai teisinga, nes šis darbas leis jums įgyti tam tikrą jėgų, galios perdavimą ir pastangų pasikartojimą. Apatinės kūno dalies raumenys yra galingiausi žmogaus kūne ir jie palaiko pedalą.

Kaip treniruoti apatinę kūno dalį?

Pritūpimai, įtūpstai, sėdmenys ir šlaunies raumenys.

Kelios virvių pamokos padės paįvairinti mankštą... ir gauti gelžbetoninių ikrų!

Apvalkalas

Jūsų jėga – ne tik šlaunyse ir blauzdose! Pagrindinis darbas turėtų būti jūsų kultūrizmo klasės dalis. Kuo labiau apsiaussite, tuo geresnė laikysena. Taip užsiimsite patogesnę padėtį, kojos neatliks viso darbo, ilgiau išbūsite ant dviračio. Be to, mažiau skaudės nugarą ir kaklą.

Kaip tinkamai apdoroti odą?

Kad išvengtumėte lentos monotonijos ar preso nuoseklumo ir padidintumėte savo efektyvumą, apsvarstykite galimybę naudoti priedus, tokius kaip šveicariškas kamuoliukas ar medicininis kamuoliukas.

Viršutinės kūno dalies darbas

Nė vienas profesionalus dviratininkas tokio lygio nėra stambus, ir tai tiesa! Tačiau šių kūno dalių darbas prisidės prie geresnio kūno pusiausvyros, taigi ir geresnio automobilio valdymo, geresnio jėgos perdavimo, geresnės savijautos ir, be visų važiavimo dviračiu aspektų, geresnės laikysenos, kuri garantuos ilgaamžiškumą mankštos metu.

Kaip treniruoti viršutinę kūno dalį?

Viršutinės kūno dalies stūmimas ir traukimas, pvz., prisitraukimai, horizontalūs prisitraukimai, atsispaudimai ir kt.

Gimdos kaklelio

Tai sritis, leidžianti perduoti informaciją iš galvos į likusį kūną, kuri užtikrina ryšį tarp informacijos gavimo ir jai priskirtų jėgų kūrimo. Tačiau gimdos kaklelio sritys taip pat raginamos išlaikyti pratęsimo padėtį. kaklą, kad būtų patogu žiūrėti, kur einame. Tada tai labai svarbu!

Kaip treniruoti nugarą?

Važiuojant dviračiu, o ypač kalnų dviračiu, mūsų padėtis ilgainiui gali būti nepatogi. Todėl mūsų gimdos kaklelis labai įsitempęs.

Galite planuoti kaklo stiprinimo veiklą, pavyzdžiui, darbą su galvos atrama.

Nepamirškite jų atlaisvinti po kiekvieno užsiėmimo: švelniai pasukite galvą į šonus, atlikite lenkimus į šonus, tada pasilenkite į priekį ir atgal.

Pratimus rasite mūsų straipsnyje: 8 raumenų stiprinimo pratimai važinėjant kalnų dviračiais

išvada

Varijuodami treniruotes mobilizuojate visus žmogaus kūno išteklius. Dirbsite savo jėgomis, jėgomis, įvairiomis pastangomis ir jausmais. Tai išmokys jūsų kūną geriau veikti tiek fiziškai, tiek protiškai.

Taip pat nepamirškite taikyti poliarizuotų treniruočių koncepcijos važinėdami kalnų dviračiais be jėgos darbo, kurį pasieksite: 80% žemo intensyvumo ir 20% didelio intensyvumo darbo. Todėl vengiame vidutinio intensyvumo zonos, kuri sukelia didelį nuovargį ir galiausiai menką pažangą.

Žiemą dienos trumpesnės, bet ne darbo valandos, o tai riboja mankštos galimybes. Taigi kodėl gi nepradėjus tokio darbo, kurį galite atlikti patalpoje ar namuose, turėdami gerą patarimą ir tinkamą planą?

Vis tiek būtų gaila atimti iš savęs galimybę tapti geriausiu kalnų dviratininku!

Maxence'as Riviere'as yra fizinis treneris, suraskite jį „Instagram“ ir „Twitter“ arba per .

📷 Angelica Konopatska 🎥 Miriam Nicole