Pagerinkite savo pedalus, kad galėtumėte efektyviau važiuoti kalnų dviračiais
Dviračių statyba ir priežiūra

Pagerinkite savo pedalus, kad galėtumėte efektyviau važiuoti kalnų dviračiais

Norint efektyviai minėti pedalus, neužtenka pedalus spausti didelės jėgos (bioenergetinis matmuo) 🙄, ji taip pat turi būti efektyviai orientuota (biomechaninis ir techninis matmuo), kitaip bus prarastas mechaninis darbas.

Kadangi važiavimo kalnų dviračiu metu, kuris gali trukti iki 6-7 valandų su pastangomis (nuo 30.000 40.000 iki XNUMX XNUMX apsisukimų), pedalus minimas kartojamas tūkstančius kartų, pedalo minimo efektyvumas turi įtakos dviratininko pedalo minimo lygiui, bendram ir raumenų nuovargiui.

Taigi pedalų mušimo technika („pedalo smūgis“) labai prisideda prie kalnų dviratininko pasirodymo, o jos veikimo supratimas leidžia ją optimizuoti.

MTB pedalus analizė

Idealus judesys – nuolat keisti pedalui taikomą jėgą „kryptimi“. Fizikoje jėga, veikianti svirtį, yra veiksmingesnė, kai ji veikia statmenai tai svirčiai, todėl būtina tai atkartoti ant dviračio: trauka visada turi būti statmena švaistikliui.

Tačiau pedalo judesys yra sunkesnis nei skamba.

Minant pedalus ar važiuojant dviračiu reikia išskirti keturias fazes:

  • Veiksmingiausia yra atrama (priekinė fazė, trijų sąnarių pratęsimas).
  • Eilė (užpakalinė fazė, lenkimas), kurios efektyvumas toli gražu nėra mažas.
  • . два perėjimai (aukšti ir žemi), kurie dažnai klaidingai laikomi aklosiomis dėmėmis.

Biomechaniniuose tyrimuose akcentuojamas šių 4 fazių dinaminis aspektas (t.y. judesių dalyvavimas): mes jau nekalbame apie apatinį ar viršutinį negyvąjį tašką, o apie mažesnio efektyvumo zonas (arba pereinamąsias zonas). Tačiau pedalų minimo ciklas leidžia kiekvienai raumenų grupei kaitalioti darbo ir atsigavimo fazes.

Jei tik stumsime, jėga, kurią taikysime, žinoma, bus naudojama dviračiui judėti į priekį, bet ir priešingos apatinės galūnės pakėlimui, jei pastaroji yra pasyvi. Tačiau šis inertiškas mazgas sveria apie 10 kg! Ir net ant lygaus paviršiaus jo pašviesinimas, kuris aktyvina apatinę galūnę, pagerins našumą, todėl bus ekonomiškesnis 👍.

Labai dažnai dviratininką domina tik stovėsenos fazė, išskyrus atvejus, kai kyla įkalnė arba priešinis vėjas trukdo eiti, sukibimas tampa pastebimu papildymu. Sukibimas, žinoma, įmanomas tik su tvirtais pirštų apkabomis arba, efektyviau ir patogiau, su savaime užsifiksuojančiais pedalais.

Pagerinkite savo pedalus, kad galėtumėte efektyviau važiuoti kalnų dviračiais

1. Palaikymas: „Sep on the pedal“

Ši fazė atitinka aktyvų klubų ir kelių tiesimą dėl galingiausių kūno raumenų grupių, didžiojo sėdmens ir keturgalvio raumens, valdomo pakaušio raumens (diržo efektas); tačiau šis išsiplėtimas yra veiksmingas tik dėl tvirtos dubens fiksacijos (arba uždengimo).

Iš tiesų, jei dubuo plūduriuotų, jis pasvirtų į šoną ir, be to, kad stūmimas būtų neefektyvus, juosmens slanksteliai patirtų neigiamų pasekmių. Tam apatinės nugaros dalies ir pilvo kvadratas stabilizuoja atramą. Šis galingas apvalkalas, kas sekundę kaitaliojantis iš kairės į dešinę, reikalingas dėl dviejų priežasčių. Tai garantuoja gerą mechaninį veikimą, bet taip pat garantuoja biomechaninį juosmens srities vientisumą.

2. Eilė: „Spaudžiu kitą pedalą“.

Ši fazė atitinka aktyvų kelio ir klubo lenkimą; Koordinacijos ir raumenų sinergijos analizė yra gana sudėtinga.

Raumenų grupėms, dalyvaujančioms aktyviame kelių lenkime, didžiąją dalį darbo atlieka pakaušio raumenys (užpakalinė šlaunies dalis). Dideli, bet trapūs raumenys.

Dėl klubo lenkimo (dėl kurio keliai pakyla) dalyvauja gilieji ir todėl neatpažįstami raumenys, ypač psoas-klubiacinis raumuo; du šio raumens ryšuliai atlieka lemiamą vaidmenį, ypač kelio kėlimo fazės pradžioje.

Taip yra dėl to, kad psoas raumuo yra pritvirtintas prie juosmens slankstelių kūno priekio, klubo, vidinėje klubo pusėje. Jie kerta dubenį ir įterpiami su bendrąja sausgysle šlaunikaulio iškilime (mažasis trochanteris) atstumu nuo klubo sąnario ašies; šis atstumas leidžia jam sukurti svarbų svertą nuo kėlimo fazės pradžios, kol relė pereina į kitus lenkiamuosius. Taigi, pradedant žemo pereinamojo laikotarpio faze ir užpakalinių ketvirčių fazės pradžioje, šių „pamirštų žmonių“, kurie yra pakaušio ir klubo sąnario raumuo, vaidmuo yra labai svarbus, kai norime pagerinti pedalų minimo efektyvumo indeksą, taigi ir harmoniją. pedalo judėjimas.... ...

3. Pereinamosios fazės arba kaip „užsukti“ pedalo eigą

Kadangi pereinamosios fazės atitinka laikus, kai jėgos yra mažesnės, reikia sutrumpinti jų trukmę ir išlaikyti minimalų poveikį pedalams.

Tam kompensuoti inerciją leidžia pakaušio raumenų tęstinumas (žema fazė) ir pėdos lenkimo raumenų įsikišimas (aukšta fazė).

Bet grįžkime prie „pedalo tiesimo“ fazės: šio aktyvaus kelio lenkimo metu pėda patraukiama į viršų, o kulkšnis šiek tiek ištiesiama (4 diagrama), net jei ciklo pabaigoje įsiterpia pėdos lenkiamieji raumenys. .. laipiojimas; Būtent šiuo metu rankos lenkimo treniruotės leis kulkšnies sklandžiai judėti „aukštyn“ ir akimirksniu atstatyti tonusą (per Achilo sausgyslę), kad būtų perteikta visa sėdmenų ir keturgalvių raumenų išreikšta tempimo jėga 💪.

Koordinavimo ir pedalų minimo efektyvumas

Minant pedalus, jei lenkiama galūnė pasyviai remiasi į pedalą, tai papildomą darbą atlieka pedalo stūmimo galūnė.

Šios veiklos nespecialistai dažniausiai naudoja 1-ąją fazę (stovės fazę) ir nesąmoningai palieka galinę pėdą ant pedalo, kuris pakyla aukštyn. Tai reiškia didelį energijos švaistymą. atsižvelgiant į apatinės galūnės svorį (apie dešimt kilogramų).

Pastaba: Optimalus keturių fazių naudojimas labai priklauso nuo naudojamos įrangos, ypač nuo automatinių pedalų ar pirštų apkabų. Netgi važiuojant kalnų dviračiu rekomenduojame naudoti pedalus be spaustukų!

Keturių fazių derinimas lems pedalo gesto efektyvumą, tai yra jo vykdymą.

Šis efektyvumas matuojamas pedalavimo efektyvumo indeksu (IEP), kuris atitinka santykį tarp efektyvios jėgos, statmenos švaistikliui, ir susidariusios jėgos. Dėl gero našumo sumažėja energijos sąnaudos (= deguonies suvartojimas) ir sutaupoma raumenų, o tai gali būti labai svarbu važiuojant paskutiniais kilometrais, norint išnaudoti visas kalnų dviračio privalumus.

Todėl pedalus reikia optimizuoti per švietimą ir mokymą: pedalus yra techninis efektyvumas! 🎓

Pagerinkite savo pedalus, kad galėtumėte efektyviau važiuoti kalnų dviračiais

Tyrimai parodė, kad gebėjimas optimaliai nukreipti jėgą į pedalą nuolat mažėja didėjant ritmui. Pedalų minimo ritmo efektyvumo sumažėjimą lemia gestų koordinavimo problemos: raumuo nebegali pakankamai greitai atsipalaiduoti ir susitraukti. Todėl kylanti koja ir jos svoris sukuria priešingą jėgą, su kuria turi kovoti krentanti koja.

Tada suprantame treniruočių svarbą gerinant laiką, per kurį pedalui taikoma jėga, naudojant patobulintus pedalų minimo metodus, kurie optimizuoja taikomos jėgos kryptį ir kiekį.

Pedalų mynimas yra asimetriškas judesys, kai kairė koja stūmimo fazėje, dešinė koja visiškai priešinga traukimo fazėje. Tačiau kadangi trauka yra daug aktyvesnė, trauka kartais pereina į neutralią fazę, beveik atsigauna, o tai gali būti naudojama šiek tiek daugiau galios perduoti. Būtent šioje traukos fazėje pedalo eigos efektyvumas mažėja, o ten jį taip pat galima pagerinti.

Kiekvienas iš jų turi stangresnę ir raumeningesnę koja nei kita, koja galinti perduoti daugiau jėgos ir dėl to disbalansas minant pedalus 🧐.

Todėl geras pedalo smūgis yra toks pedalo smūgis, kuris geriausiai ištaiso disbalansą, kuris gali būti tarp stūmimo fazės ir traukimo fazės bei tarp kairės ir dešinės pėdos.

Raumenys, naudojami minant pedalus

Pagerinkite savo pedalus, kad galėtumėte efektyviau važiuoti kalnų dviračiais

Pagrindiniai dviratininko raumenys daugiausia yra šlaunies priekyje ir sėdmenyse.

  • Didysis sėdmenų raumuo – GMax
  • SemiMembranus - SM
  • Dvigalvis šlaunies raumuo - BF
  • Medialinis vatus - VM
  • Rectus femoris – RF
  • Šoninė vata - VL
  • Medialinis gastrocnemius – GM
  • Gastrocnemius Lateralis – GL
  • Soleus – SOL
  • Priekinis blauzdikaulis – TA

Visi šie raumenys yra aktyvūs minant pedalus, kartais vienu metu, kartais nuosekliai, todėl pedalus yra gana sunkus judesys.

Pedalų eigą galima suskirstyti į dvi pagrindines fazes:

  • Trūkčiojimo fazė yra nuo 0 iki 180 laipsnių, būtent šioje fazėje generuojama daugiausia jėgos, ji taip pat yra aktyviausia raumenų atžvilgiu.
  • Traukos fazė nuo 180 iki 360 laipsnių. Jis yra daug mažiau aktyvus ir iš dalies padeda priešinga koja nei stūmimo fazėje.

Sėdintis pedalus ir šokėjas minimas pedalus

Pagerinkite savo pedalus, kad galėtumėte efektyviau važiuoti kalnų dviračiais

Sėdėjimo padėtis ir šokėjo pozicijos yra skirtingos: šokėjo didžiausia jėga yra daug didesnė, o alkūninio veleno kampas yra didesnis. Atrodo, kad minant pedalus į kalną susidaro kitokie raštai nei ant lygaus žemės.

Kai vairuotojas spaudžia pedalą jėgą, naudinga tik pedalo kelio liestinė. Likę komponentai prarandami.

Atkreipkite dėmesį, kad stūmimo fazė mechaniškai yra labai pelninga. Būtent pereinamųjų etapų ir piešimo etapų lygmenyje „atliekos“ yra svarbiausios.

Pedalų minimo ciklas leidžia kiekvienai raumenų grupei pakaitomis tarp aktyvumo ir atsigavimo fazių. Kuo labiau dviratininkas bus koordinuotas ir atsipalaidavęs, tuo daugiau naudos jis galės gauti iš šių atsigavimo etapų. 🤩

Kaip optimizuoti „pedalo eigą“?

Nors ir atrodo paprastas, pedalų minėjimas yra judesys, kurį reikia išmokti arba, veikiau, optimizuoti, jei norime maksimaliai išnaudoti savo bioenergetikos išteklius. Dauguma techninių darbų yra susiję su pėdos orientavimu ant pedalų per pedalus, siekiant optimizuoti sukimo momentą.

Keturių dinaminių pedalų minimo fazių svarba siūlo konkrečius treniruočių metodus:

  • pedalus labai dideliu ritmu (hipergreičiu) per trumpą seką, sėdimas ant balno ir dubens blokavimas (nusileidimas trumpai vystantis, visada yra pėdos stūmimo veiksmas pedalą (= pastovus grandinės įtempimas), judant arčiau tam tikras greitis 200 aps./min.);
  • minkite pedalą labai mažu pedalo greičiu (40–50 aps./min.) sėdėdami ant balno ir fiksuodami dubenį (ilgai išsivysčius, rankos remiasi į vairą, o ne laiko, o gal rankos už nugaros);
  • kontrastinis metodas, susidedantis iš mažų ir didelių pavarų derinio (pavyzdžiui, kilimas su 52X13 arba 14 ir nusileidimas su 42X19 arba 17);
  • vienos kojos technika: trumpos ir kintamos pedalo minimo viena koja sekos (iš pradžių 500 m, paskui iki 1 km viena koja), kurios pagerina kiekvienos galūnės koordinaciją (pratimas ant namų treniruoklio); kai kurie treneriai pataria dirbti su fiksuota pavara (net jei su fiksuota pavara pedalas kyla savaime, raumenys, kuriuos reikia naudoti specialiai šiai fazei, nėra daug išnaudojami);
  • Namų mašinoje spauskite pedalą prieš veidrodį, kad susietumėte kinestetinius pojūčius su išoriniu (vaizdiniu) grįžtamuoju ryšiu; arba netgi naudokite vaizdo įrašą su atsiliepimais ekrane.

Prie šių įvairių pratimų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas pedalų minimo efektyvumui, galite pridėti tokias instrukcijas kaip „minimas pedalus“ arba „pedalų glostymas“ aukštu kulnu (stūmoklinio tipo spaudimas visada žemu kulnu yra mažiau efektyvus).

O norėdami jums padėti, rekomenduojame šiuos 8 pratimus raumenims stiprinti.

Добавить комментарий