5 pagrindiniai patarimai, kaip važinėtis kalnų dviračiais karštu oru

Globalinio atšilimo sąlygomis neretai sportuojamoms atostogoms būnant labai karšta (virš 30°C) ir geru oru norisi važinėtis kalnų dviračiais 🌞.

Važiavimas dideliame karštyje turi savo privalumų ir trūkumų. Jūsų kūnas prisitaikys po kelių pasivaikščiojimų karštoje saulėje ir pagerins vėsinimą bei VO2max.

Tačiau būkite atsargūs, be priežiūros jūsų organizmui kils didesnė „šilumos smūgio“ ar piktybinės hipertermijos rizika.

Pateiksime keletą patarimų, kaip važinėtis kalnų dviračiais labai karštu oru.

Fiziologinė nauda

Kai vairuojate itin karštu oru, jūsų kūnas sukurs kovos su karščiu mechanizmus.

Pagerinta termoreguliacija

Žmogaus kūnas yra nuostabi mašina, ji reaguoja ir prisitaiko prie aplinkos pokyčių, nesvarbu, ar tai būtų temperatūra (karšta, šalta), slėgis (aukštis, gylis) ar drėgmė (sausa, šlapia). Labai karštoje aplinkoje jūsų kūnas prakaituoja. Visų pirma, atliekant fizinius pratimus, pavyzdžiui, važinėjant dviračiu, daugiau nei 80% susidariusios šilumos paverčiama prakaitu ir išsisklaido išgaruojant ♨️. Be to, judant į priekį sukuriamas santykinis vėjas, kuris optimizuoja kūno vėsinimą.

Padidėjęs kraujo tūris

Kuo daugiau kūnas yra veikiamas aukštų temperatūrų, tuo labiau įsijungia termoreguliacija, kad būtų palaikomos gyvybinės funkcijos optimalaus funkcionavimo situacijoje. Organizmas turi išlaikyti gebėjimą aprūpinti organus energija ir vandeniu.

Todėl tam, kad būtų kompensuotas garavimo efektas, padidinamas skysčio tūris.

Sujungus šiuos du efektus, labai lengva suprasti, kad karštu oru pirmas patarimas, kurio reikia laikytis, yra nuolatinis drėkinimas 💧.

Patobulintas VO2max

Maksimalus deguonies pasisavinimas arba VO2max – tai didžiausias deguonies kiekis, kurį žmogus gali suvartoti per laiko vienetą maksimalių aerobinių dinaminių pratimų metu. Tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus svorio ir kuo didesnis skaičius, tuo geresnė jo širdies ir kraujagyslių sveikata.

Bet kodėl karšta aplinka gali pagerinti VO2max?

Plazmos (kraujo) tūrio padidėjimas sumažina konkurenciją, kuri gali vykti tarp odos (kai šiluma keičiasi į žemesnę kūno temperatūrą) ir raumenų dėl maistinių medžiagų pasiskirstymo. Viena vertus, aklimatizacija prie šiltos aplinkos pagerina kūno šilumos palaikymo procesą, tai yra tomis pačiomis pastangomis mažiau energijos reikia sumažinti kūno šilumą (organizmas reaguoja sintetindamas daugiau mitochondrijų, gamyklų, kurios paverčia maistines medžiagas į energiją). kūnas). Šiluma taip pat skatina šilumos šoko baltymų arba HSP, kurie pagerina šilumos toleranciją, reguliavimą. Tai leidžia ilgiau treniruotis karštu oru. Kita vertus, organizmas sukuria naujas kraujagysles (angiogenezę), kad pagerintų kraujo pasiskirstymą į raumenis ir odą. Pagerėja pratimų metu naudojamų raumenų aprūpinimas krauju.

Šilumos smūgis

Hipertermija važiuojant keturračiu yra itin pavojinga, o susidoroti su jau esančiu šilumos smūgiu yra daug sunkesnė nei taikomos kelios paprastos prevencinės priemonės.

⚠️ Visada būkite budrūs, simptomai pasireiškia labai greitai:

• Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis
• Skurdas
• svaigulys
• diegliai
• Būk labai karšta

Svarbu atsižvelgti į šiuos simptomus, nes būtent jūsų kūnas rodo, kad jis nebegali normaliai funkcionuoti. Iš tiesų, neuromuskulinis deficitas arba smegenų hipoglikemija yra kitas etapas ir yra sąlygos, kurias reikia gydyti. Kai vidinė temperatūra pasiekia 41 °C, tai gali būti mirtina.

Patarimas, kurio reikia laikytis

1. Pasiruoškite aklimatizacijai.

Tai ypač aktualu, jei keliaujate į vietą, kuri yra pastebimai šiltesnė nei jūsų įprasta aplinka.

Paprastai organizmui visiškai priprasti prie naujos aplinkos prireikia 10–15 dienų. Galite išvengti per stiprios virvės traukimo reguliuodami išėjimus, kol jausitės gerai. Pavyzdžiui, apriboti žygį iki 30–40 minučių vidutinio sunkumo pastangų arba 60–90 minučių lengvo pratimo. Taip pat galite pasiruošti iš anksto, dėvėdami daugiau drabužių įprastoje aplinkoje.

2. Susukite vėsioje vietoje.

Važiuokite anksti ryte arba vėlai vakare, kad pasiektumėte šilčiausią temperatūrą. Pasirinkite pavėsingą takelį, pavyzdžiui, mišką. Mūsų Europos platumose taip nėra, tačiau užsienyje (pavyzdžiui, Ispanijoje, Maroke, JAV) galima važinėtis kalnų dviračiais dykumoje. Stebėkite orų prognozes ir, jei galite, rinkitės debesuotą orą.

3. Valgykite saldumynus

Prakaituojant sunaudojama energija – apie 600 kcal/l. Tai daug! Jei atsižvelgsite į energiją, reikalingą pedalus, kai jūsų kūno prioritetas yra palaikyti pagrindinę temperatūrą, turėsite kompensuoti. Todėl jūsų sistemai reikės cukraus ir daugiau nei įprastai. Valgydami angliavandenius galite patenkinti savo kūno poreikius. Geras sprendimas keliaujant – gerti energetinį tirpalą, kuriame yra bent 6 % angliavandenių.

4. Venkite dehidratacijos.

Tai svarbiausia. Sukurkite strategiją, tinkančią jūsų išvykos ​​tipui, ypač jei vykstate kelioms valandoms. Gerti vandens neužtenka. Prakaitavimas yra ilgesnis nei įprastai, o mineralinių druskų netekimas taip pat didesnis. Todėl būtina kompensuoti suvartojamą didelį kiekį natrio, kalio ir kalcio (ir, jei yra, magnio, kad sumažintų raumenų nuovargį ir angliavandenių kiekį). Jis gali būti kelių formų, tablečių, gėrimų miltelių.

Štai keletas patarimų, kurių reikia laikytis:

• Pasverkite save prieš ir po pastangų. 2% kūno svorio netekimas vandenyje prilygsta 20% našumo sumažėjimui.
• Užrašykite vandens (arba skysčių) suvartojimą įprastą dieną ir įprasto pasivaikščiojimo metu. Paprastai važinėdami kalnų dviračiu turėtumėte suvartoti 300–500 ml per valandą. Jei norite stipraus karščio, siekite iki viršutinės ribos.
• Patikrinkite savo šlapimo spalvą: kuo jis geltonesnis, tuo daugiau skysčių jums reikia.

5. Apsirenkite tinkamai.

Nėra tikros taisyklės, nes reikia žaisti tarp apsaugos nuo saulės ir kvėpuojančios pusės, leidžiančios prakaitui išgaruoti ir išsklaidyti kūno šilumą, o ne būti įstrigusiems audinyje.

Išbandę raskite jums tinkamiausią audinį!

Kalbant apie spalvą, dėvėkite šviesią spalvą, geriausia – baltą, nes ji atspindi šviesą (taigi ir šilumą).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS