Pagrindinis vaidmuo lėkštėje yra tofu

Vieniems tai beskonis smėlio spalvos kubas, kitiems – turtingas baltymų, geležies ir magneto šaltinis. Kas yra tofu, kaip jį virti, ar jis sveikas ir ar gali pakeisti kitus baltymų turinčius maisto produktus?

/

Kas yra Tofu?

Tofu yra ne kas kita, kaip pupelių varškė. Jis gaunamas koaguliuojant sojų pieną (panašiai kaip karvės pieno sūris). Parduotuvių lentynose galime rasti įvairių rūšių tofu, Lenkijoje žinomiausi ir populiariausi yra natūralus tofu ir šilko tofu. Jie skiriasi vandens kiekiu. Pirmasis yra kompaktiškesnis, antrasis yra minkštas ir švelnus. Parduotuvėse taip pat galime rasti kvapniojo tofu – rūkyto (kuris dera su kopūstais, ankštimis, grikiais, grybais ir visais priedais, kurie dera su rūkyta dešra), tofu su Provanso žolelėmis ar tofu su česnaku. Tofu veislės pasirinkimas priklauso nuo to, ką iš jo norime gaminti. Tvirtas tofu puikiai tinka marinuoti, kepti, kepti ant grotelių ir kepti. Iš jo galima gaminti veganišką kiaulienos tofu ir veganišką faršą. Savo ruožtu šilkinis tofu yra puikus priedas prie sriubų, padažų, kokteilių ir kai kurių pietų patiekalų.

Ar tofu sveika?

Tofu yra turtingas baltymų, magnetų, kalcio ir geležies šaltinis. Štai kodėl jis taip dažnai įtraukiamas į vegetarišką ir veganišką mitybą. Stiprina kaulus, teigiamai veikia širdį (mažina MTL cholesterolį), palaiko moteris menopauzės metu dėl jame esančių fitoestrogenų. Tofu taip pat yra mažai kaloringas produktas – 100 g tofu yra tik 73 kcal (kalbame apie nemarinuotą tofu). Palyginimui, 100 g vištienos krūtinėlės yra 165 kcal, 100 g lašišos – 208 kcal, o 100 g maltos kiaulienos – apie 210 kcal. Galima sakyti, kad tofu yra „sveikas“ produktas. Tačiau verta atminti, kad tofu neturėtų būti vienintelis baltymų šaltinis mityboje. Neofitai vegetarai kartais mano, kad tofu yra idealus visų gyvūninės kilmės produktų pakaitalas ir pasikliauja tik tofu kaip baltymų šaltiniu. Visi mitybos specialistai vieningai tvirtina, kad net pats naudingiausias produktas negali pakeisti įvairios mitybos.

Kaip pasigaminti marinatą tofu?

Kai kurie žmonės vadina tofu "tai, fu!" dėl subtilios tekstūros ir labai subtilaus skonio. Tofu skonį galima apibūdinti kaip neutralų (arba jo nėra, pasakytų šio azijietiško produkto priešininkai). Vieniems tai trūkumas, kitiems – privalumas. Dėl savo neutralumo tofu yra labai universalus – lengvai įgauna marinato skonį ir gali būti naudojamas kaip karštas užkandis gruzdintas arba kaip švelnus kremas kreminėje sriuboje.

Tofui rekomenduoju du marinatus: jie suteikia „varškei“ būdingą skonį, dera prie daugelio patiekalų, galima valgyti karštą arba šaltą. Tačiau prieš pradedant marinuoti tofu, reikia iš jo išspausti vandenį. Natūralų tofu geriausia supjaustyti storais griežinėliais. Išklokite lėkštę popieriniais rankšluosčiais. Įdėkite tofu gabalėlį ir uždenkite rankšluosčiu. Ant jo uždėkite kitą tofu gabalėlį, rankšluostį ir taip toliau, kol baigsis tofu. Ant viršaus uždėkite tofu, pavyzdžiui, naudodami keptuvę arba pjaustymo lentą (kažką stabilaus ir sunkaus). Palikite ketvirtį valandos ir pradėkite marinuoti. Paspaudus, tofu greičiausiai priims marinatą.

Marinatas tofu su medumi ir sojos padažu

• 1/2 puodelio sojos padažo
• 3 šaukštai medaus
• 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių 
• 1 valgomasis šaukštas kukurūzų krakmolo
• žiupsnelis čili

200 g natūralaus tofu kubelio reikia supjaustyti kubeliais arba griežinėliais (griežinėliai puikiai tinka daržovių mėsainiams ir gali pakeisti „kiaulienos kotletus“). Dedame į konteinerį. Supilkite minėtus marinato ingredientus, uždarykite indą ir švelniai apverskite, kad marinatas apgaubtų tofu. Paliekame bent pusvalandį. Tačiau per naktį šaldytuve marinuotas tofu skanesnis. Išimkite tofu iš marinato ir pakepinkite keptuvėje iki auksinės rudos spalvos. Maišydami juos pakepinkite (tiesiog keptuvėje pakepinkite imbierą su česnaku, smulkintais žaliais svogūnais, pak choi ir cukriniais žirneliais, o pabaigoje patiekite viską su ryžių makaronais arba patys) arba susukite ir išvirkite mėsainį. Šis tofu puikiai dera su naminėmis gruzdintomis bulvytėmis!

Miso marinatas

• 1 / 4 stikline vandens 
• 2 šaukštai ryžių acto (yra Azijos skyriuje)
• 2 šaukštai miso 
• 1/2 arbatinio šaukštelio česnako miltelių 
• žiupsnelis čili

Miso yra pasta, pagaminta iš fermentuotų sojų pupelių, kuri suteikia tofu sodraus skonio. Sumaišykite visus ingredientus puode ir įpilkite tofu į mišinį. Išjunkite degiklį ir leiskite tofu pasimarinuoti karštame skystyje. Vartykite kubelius vėl ir vėl, kad jie gerai susimaišytų su padažu.

Galime kepti arba kepti marinuotą tofu (10 minučių 180 laipsnių temperatūroje). Skanu kaip priedas prie Power dubenėlio. Į dubenį sudėkite virtus cukraus žirnelius, pakepintus tofu gabaliukus, 2 ridikėlius, virtą bulgurą su 1 šaukštu tahini ir tarkuotas morkas. Miso tofu taip pat labai tinka, kai pridedama virtų grikių su trupučiu imbiero, česnako, morkų juostelių, brokolių žiedynų (arba kepinto moliūgo gabalėlių), edamamo ir žemės riešutų. Tai toks šildantis maistas kaip tik rudeniui.

Ar galima pusryčiams pasigaminti tofu?

Du tofu pusryčių receptai nusipelno ypatingo dėmesio. Pirmas tofu arba tofu „omletas“. Tofucznica skonis nėra panašus į kiaušinius, todėl turėtumėte tai žinoti prieš lygindami su klasikiniais pusryčiais. Tačiau tai puikus sprendimas tiems, kurie nori savo kasdienį meniu paįvairinti. Tofu sriubą galime traktuoti kaip kiaušinienę ir pridėti mėgstamų priedų – žalių svogūnų, svogūnų, pomidorų. Populiariausią tofu sriubą sudaro 1 pakelis natūralaus tofu (200g), sutrintas šakute, sumaišytas su 1/4 šaukštelio ciberžolės (įgaus gražią auksinę spalvą), 1/2 šaukštelio juodosios druskos (kurios skonis panašus į kiaušinį), žiupsnelis druskos, daug pipirų. Viską pakepinkite alyvuogių aliejuje apie 5 minutes. Patiekite su žaliais svogūnais.

Tofu puodas su pomidorais:

• Natūralus tofu 200 g
• Keletas vyšninių pomidorų
• 1/4 svogūno 
• 1/4 arbatinio šaukštelio cukraus 
• česnako skiltelė
• 1/4 arbatinio šaukštelio rūkytos paprikos

Mėgstamiausia tofu sriuba su pomidorais, kurią patiekiu ant skrebučio su pupelėmis pomidorų padaže. Keptuvėje pakepinkite 1/4 susmulkinto svogūno, pabarstę žiupsneliu druskos ir cukraus (tai suteikia svogūnui karamelės skonį). Sudėkite susmulkintą česnako skiltelę ir patroškinkite minutę. Suberkite šakute smulkintą natūralų tofu, druską ir rūkytą papriką ir maišydami pakepinkite apie 3-4 minutes. Galiausiai sudėkite vyšninius pomidorus ir virkite dar 2 minutes, kol pomidorai suminkštės. Mes patiekiame kaip vegetariškų angliškų pusryčių dalis.

PPusryčiai – tofu tortilija. Taip pat galime gaminti pietums ar vakarienei, nes labai skanu. Tofu sriubos virimas pagal pirmąjį receptą. Tortiliją įkaitinkite keptuvėje su 1 arbatiniu šaukšteliu aliejaus. Dedame keptą tofu, avokado griežinėlius, pomidorų griežinėlius, šiek tiek smulkintų jalapeno pipirų (aštrų skonių mėgėjams), šaukštą tiršto augalinio jogurto ir kapotų kalendrų. Iš tofu gabalėlių galime pagaminti ir paplotį. Tiesiog pakepinkite marinuotą tofu iki auksinės rudos spalvos ir užpildykite juo tortiliją. Labai skani tortilija sumuštiniame variante: su ledkalnio salotomis, pomidorais, ridikėliais, žaliaisiais svogūnais ir sojos padaže marinuotais tofu.

Kaip gaminate tofu vakarienę?

Yra daugybė tofu receptų. Šilkinio tofu galima dėti į mėgstamas sriubas, kad jos įgautų kreminę tekstūrą. Į moliūgų kreminę sriubą įdedu 100 g šilkinio tofu, kad suteiktų lengvumo. Moliūgų kremo receptą rasite įraše apie patiekalus iš moliūgų (vietoj kokosų pieno dedame tofu) Tačiau geriausias tofu vakarienės variantas – lazanija su špinatais ir pomidorų padažu.

Lazanija su špinatais ir pomidorų padažu

Tu:

• 500 ml pomidorų pastos 
• 1 morkos
• 1 lemputė
• 5 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelės česnako
• 1 valgomasis šaukštas raudonėlio 

Lazanija:

• Makaronų pakuotė (lakštai)pagaminti lazaniją
• 300 g špinatai
• 200 g šilko tofu
• 5 džiovintų pomidorų
• 2 skiltelės česnako
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 5 šaukštai džiūvėsėlių
• 5 šaukštai migdolų drožlių

Pirmiausia reikia paruošti pomidorų padažą: morkas ir svogūnus supjaustykite mažais kubeliais; įdėti į puodą su 5 šaukštais alyvuogių aliejaus, žiupsneliu druskos. Uždenkite ir troškinkite, kol suminkštės, vėl ir vėl maišydami – tai užtruks apie 5 minutes. Į minkštas daržoves suberkite 2 susmulkintas česnako skilteles ir patroškinkite minutę. Supilkite 500 ml pomidorų pasatos, įberkite 1 valgomąjį šaukštą raudonėlio ir troškinkite uždengę ant silpnos ugnies ketvirtį valandos.

300 g špinatų nuplaukite ir nusausinkite. Susmulkiname. Keptuvėje įkaitinkite 3 šaukštus alyvuogių aliejaus, išmeskite 2 susmulkintas česnako skilteles ir špinatus. Troškinkite, kol špinatai atsisakys viso vandens. Įdėkite 200 g šilkinio tofu, 5 smulkiai pjaustytus saulėje džiovintus pomidorus, 1 arbatinį šaukštelį malto muskato riešuto, 1/2 šaukštelio druskos, 1 arbatinį šaukštelį kaparėlių. Viską gerai išmaišykite ir pakepinkite minutę.

Puodo gaminimas. Ant dugno supilkite kaušelį pomidorų padažo, paskleiskite lazanijos lakštus, dėkite 1/3 špinatų masės, uždenkite lazanijos lakštais ir užpilkite pomidorų padažu. Taip darome tol, kol špinatų masė išsenka. Paskutinę pomidorų padažo porciją supilkite į puodą. Viską apibarstykite 5 šaukštais džiūvėsėlių, sumaišytų su 5 šaukštais migdolų drožlių. Pašaukite į orkaitę, įkaitinkite iki 180 laipsnių ir kepkite apie 30 minučių, kol viršus taps auksinės spalvos. Jei nemėgstame lazanijos, špinatais galime įdaryti cannelloni, kukulius ar blynus.

Tofu yra puikus veganiško „maltos mėsos“ ingredientas. Tokia mėsa gali būti priedas prie makaronų su pomidorų padažu, galima dėti į čili sin carne, vegetariškus dubenėlius, galima įdaryti cannelloni, koldūnų ir blynų.

Kaip virti tofu a la maltą mėsą?

• 2 kubeliai tofu (po 200 g)
• 5 šaukštai alyvuogių aliejaus 
• 1 arbatinis šaukštelis granuliuoto česnako
• 2 šaukštai mielių dribsnių 
• 1 arbatinis šaukštelis rūkytos paprikos
• 2 šaukštai sojos padažo 
• žiupsnelis čili 
• 1/2 arbatinio šaukštelio pankolio sėklų

Tofu sutrinkite šakute, kad liktų gumuliukų. Sudėkite likusius ingredientus ir viską išmaišykite. Dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir tolygiai paskleiskite, kad „mėsa“ tolygiai pasiskirstytų. Kepame 200 laipsnių temperatūroje (kaitinant iš viršaus į apačią) apie 20 minučių – po 10 minučių tofu apverčiame mentele ir kepame dar 10 minučių. Šį „maltą“ tofu galima užšaldyti užsegamuose maišeliuose. Geriausia juos atšildyti šaldytuve, o tada apkepti keptuvėje prieš dedant į maistą.