Kokie yra maisto papildai važiuojant kalnų dviračiais?

Mums įdomu, be fizinio ir techninio pasirengimo tobulinti važiavimą kalnų dviračiais, kas dar gali lengvai padidinti treniruotės efektyvumą.

Mityba ir maisto papildai yra svarbi lygties dalis.

Norėdami sužinoti daugiau apie maisto papildus, atlikome nedidelį tyrimą, kad išsiaiškintume, ką gali padaryti kalnų dviračių sportas iš daugybės pasiūlymų šia tema.

Podcast'e sužinojome apie jauną prancūzų prekės ženklą Nutri & Co, domėjomės jų požiūriu ir demonstruojamu skaidrumu, ir paprašėme jų padėti mums susintetinti įdomių maisto papildų, kai važinėjate kalnų dviračiu.

Tada mes kalbame apie maistines medžiagas. Maistiniai produktai yra bet koks maistas, turintis teigiamą poveikį organizmui. Taip pat galite vartoti terminą „narkotikas“. Maistinių medžiagų yra visuose maisto produktuose, nepaisant jų poveikio, tačiau juos galima vartoti ir kaip maisto papildus, miltelius, tabletes ar skysčius.

⚠️ Tai failas, leidžiantis nustatyti tam tikrų maisto papildų, turinčių liūdnai pagarsėjusią įtaką sportinei savijautai, savybes. Bet kuriuo atveju mes nesame, kad maisto papildų vartojimas yra būtinas. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o jei norite eiti toliau ir gauti patarimų, kreipkitės į mitybos specialistą.

BONUSAS: Mes pabrėžėme Nutri & Co produktus, su kiekvienu pirkimu iš šiame puslapyje pateiktų nuorodų jie įneš nedidelį komisinį mokestį UtagawaVTT finansavimui. Be to, jei imsitės veiksmų, jums bus pasiūlyta skardinė ekologiškos spirulinos nuo 60 € su reklamos kodas UTAGAWA

Kalnų dviratininkų maistas, makro ir mikroelementai

Važinėjant ilgomis distancijomis ar didelio intensyvumo kalnų dviračiais reikia žinoti maistines medžiagas, kurios suteikia energijos ir leidžia greitai atsigauti.

Padalinkime temą į dvi pagrindines kategorijas:

• makroelementai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai
• mikroelementai: vitaminai, mineralai, mikroelementai ir antioksidantai

Kiek nuosekli, maistinga sportinė mityba tinka kalnų dviratininkams?

Važiuojant kalnų dviračiais, visų pirma reikia ištvermės, nepamirštant raumenų jėgos ar momentinio jėgos atpalaidavimo. Tokiomis sąlygomis mityba, kurioje gausu angliavandenių, išlieka pirmuoju kalnų dviratininkų mitybos principu. Dietiniai angliavandeniai pastos pavidalu arba izotoniniai gėrimai suteikia energijos.

Tačiau atsižvelgiant į tai, kad kalnų dviratininkai visų pirma laikomi ištvermės sportininkais, ar reikėtų nepaisyti baltymų vartojimo?

O čia maistas yra raktas, kad galėtum žaisti. Baltymai yra natūralios fiziologinės raumenų statybinės medžiagos, suteikiančios energijos. Mokslas teigia, kad ištvermės sportininkai pasiekia gerų rezultatų su 20% baltymų. Ar šis skaičius taikomas kalnų dviratininkams, važinėjantiems dviračiu, žygiuojantiems pėsčiomis ar lenktyniaujant?

Remdamiesi šiuo principu, atminkite, kad mikroelementai taip pat atlieka lemiamą vaidmenį sportinėje veikloje, energijai ir atsigavimui. Be vitaminų ir mineralų neįmanomas angliavandenių, riebalų ir baltymų pasisavinimas, o taip pat ir atsigavimas po fizinio krūvio.

Tačiau mūsų mitybą ir galimus jos trūkumus kritikuoti nesunku.

Taigi, ar galime teigti, kad kalnų dviratininkams bus naudinga vartoti maisto papildus, o jei taip, tai kaip ir su kokiais maisto papildais?

Kokius maisto papildus rinktis važiuojant kalnų dviračiu?

Informuotas maisto papildų pasirinkimas padeda palaikyti sportinius rezultatus, nesvarbu, ar tai ištvermė, ar raumenų jėga.

Atsižvelgdami į tai, stengsimės vadovautis specifine sportinės mitybos logika, ypatingą dėmesį skirdami magnio, multivitaminų, omega-3, vitamino D, ženšenio ir baltymų miltelių vaidmeniui. Žinoma, tai yra klausimas, kas labiausiai atitinka medžiagų apykaitą ir sportinius rezultatus.

Tai ypač pasakytina apie magnį.

Magnis kaip būtinas mineralas fiziniam darbui

Magnis yra būtinas mineralas normaliam ląstelių metabolizmo ir energijos funkcionavimui. Jis taip pat svarbus nervų sistemai, taigi ir nervų ir raumenų darbui.

Kaip kalcio jonai ir acetilcholinas sukelia raumenų susitraukimą, magnis leidžia raumenų skaiduloms atsipalaiduoti.

Magnio vaidmuo ir nauda kalnų dviratininkams

Kalbant apie energiją, magnis turi keletą teigiamų aspektų, susijusių su fizine veikla, ištverme ir raumenų jėga. Magnis, kuris yra pagrindinis nervų sistemos mineralas, taip pat padeda išlaisvinti ir palaikyti energiją fizinio krūvio metu. Ląstelių lygmenyje magnis jungiasi su ATP – ląstelės energijos molekule. Taigi tai sumažina energijos praradimo riziką ir padeda palaikyti raumenų energiją.

Magnis natūraliai palaiko normalią nervų sistemos veiklą, taigi ir raumenų reakciją į pratimus. Be to, jame pristatomi kai kurie aspektai, kurie mažiau žinomi sportuojantiems dviratininkams ir kalnų dviratininkams. Iš tiesų, šis mineralas užtikrina aukštą vyrų bendro testosterono kiekį.

Magnis yra antioksidacinių funkcijų reguliatorius lytinių liaukų, gaminančių šį hormoną, lygiu. Tada laisvo ir aktyvaus testosterono lygis yra palankesnis. Tai taip pat yra veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti atsižvelgiant į šio hormono svarbą jėgai ir raumenų masės palaikymui, kuri yra svarbi apatinei kūno daliai važiuojant dviračiu.

Kokiuose maisto produktuose yra magnio?

Daugelyje maisto produktų yra magnio. Tai ypač pasakytina apie šokoladą, brazilinius riešutus, kviečių gemalus, anakardžius, migdolus ir mieles. Tačiau šio mineralo suvartojimas su maistu retai patenkina suaugusiųjų mitybos poreikius.

Tačiau, nors kalcio paprastai būna daugiau lėkštėse, magnio papildas gali padėti pagerinti kalnų dviratininko našumą.

Kaip pasirinkti magnio papildus?

Geros kokybės magnio papildai yra ypač reti. Ši problema daugiausia susijusi su jo asimiliacija. Magnis yra prijungtas prie molekulės (riebalų rūgšties, oksido, chlorido, aminorūgšties ir kt.), kuri organizme veikia kaip nešiklis. Priklausomai nuo šios molekulės, mineralo absorbcija gali skirtis nuo katastrofiškos iki puikios.

• Pirmuoju atveju išsiskiria magnio oksidas, kuris kartais sukelia žarnyno sutrikimą ar viduriavimą.
• Priešingai, bisglicinatas (Mg + du glicinai), malatas arba glicerofosfatas (riebalų rūgštis) yra ypač gerai pasisavinami.

Magnis³

Tonusas ir stresas

Multivitaminai

Multivitaminai yra vienas iš sveikiausių maisto papildų sportininkams. Važiuojant kalnų dviračiais ar apskritai važinėjant dviračiu, tai yra papildas, kuris vienoje ar dviejose kapsulėse koncentruotai suteikia daug mikroelementų (vitaminų, mineralų, mikroelementų ir antioksidantų).

Multivitaminų vaidmuo ir nauda

Multivitaminai – svarbi mikroelementų bazė, sujungianti į vieną produktą sunkiai gaunamus dalykus, net ir valgant kelis kartus per dieną.

Kalnų dviratininkams naudinga tai, kad multivitaminuose yra B grupės vitaminų, kurie dalyvauja raumenų energijos sintezėje. Flavinas (vitaminas B2), niacinas (vitaminas B3), piridoksinas (B6) arba vitaminas B12 yra būtini optimaliam energijos išsiskyrimui laikui bėgant (ištvermei ir jėgai). Taip pat yra svarbių mineralų, tokių kaip chromas ar cinkas. Pastarasis atlieka keletą vaidmenų, labai panašių į magnį, ypač kaip antioksidantas, ir prisideda prie optimalios aktyvaus testosterono sintezės.

Šią naudą papildo antioksidaciniai vitaminai, kurių jums reikia treniruotės metu ir po jo.

Kai kuriuose aukštos kokybės multivitaminuose taip pat yra augalinės kilmės antioksidantų. Tai taip pat reikšmingas pliusas, ypač atsigaunant po ilgo žygio ar alinančių varžybų. Multivitaminai yra tikrai vienas iš nepakeičiamų maisto papildų važiuojant dviračiu, įskaitant kalnų dviračius...

Kaip išsirinkti vitaminų ir mineralų papildus?

Kaip ir magnio atveju, svarbu ne maistinių medžiagų kiekis, o jų įsisavinimo gebėjimas arba biologinis prieinamumas. Šis kriterijus galioja ir mineralams, ir vitaminams bei mikroelementams. Kiti kriterijai, tokie kaip, pavyzdžiui, siūlomų maistinių medžiagų išsamumas (turi būti visi vitaminai), svarbiausių mineralų (magnio, kalio, kalcio ir kt.) buvimas, taip pat reikšmingas vitaminų antioksidantų kiekis. , mineralai. (cinkas, selenas) ir mikroelementų balansas (kalcio / magnio santykis...) paverčia multivitaminą kokybišku multivitaminu.

Keli

Antioksidantas ir imunitetas

Kas yra omega-3?

Ne visi maistiniai riebalai yra vienodi.

Tikriausiai esate susipažinę su nepakeičiamomis riebalų rūgštimis Omega 3, Omega 6 ir 9. 3, 6 arba 9 žymėjimas nurodo riebalų rūgščių molekulinę struktūrą. Sveikatos požiūriu šie šiek tiek specifiniai riebalai turi būti tiekiami tam tikru balansu, o Omega-3 yra mažiau paplitę nei Omega-6.

Omega-3 vaidmuo ir nauda

Omega-3 ALA, DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis) yra riebalų rūgštys, būtinos nervų sistemos sintezei. Jie išlieka būtini neuronų ir nervų sistemos palaikymui visą gyvenimą.

Jie taip pat turi įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Kokiuose maisto produktuose yra Omega-3?

Geriausi Omega-3 šaltiniai yra augaliniai riebalai (rapsų aliejus, linų sėmenų aliejus, graikinių riešutų aliejus ir kt.) ir riebi žuvis (sardinės, lašiša, tunas, skumbrė ir kt.). Kiti maisto produktai, tokie kaip mėsa, pienas, sūris ar kiaušiniai, mažiau prisideda prie maistinių medžiagų įsisavinimo, bet taip pat dažniau. Žinoma, Omega-3 riebalų rūgštys neatsiranda pačios, jas lydi Omega-6 ir 9 (mononesočiosios riebalų rūgštys).

Tačiau sveikatos požiūriu Omega-3 reikia vartoti įprastu būdu, o tai retai pasitaiko.

Tarkime, kad dažnas mūsų mitybos pusiausvyros sutrikimas paaštrina problemą. Reguliariai vartoti Omega-3 rekomenduojama dėl aukščiau išvardintų priežasčių (kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis ir kt.). Atsižvelgiant į dažnai per mažą omega-3 kiekį maiste, dviratininkui patartina papildyti maisto papildų pavidalu.

Jie atitinka poreikius palaikyti fizinę veiklą ir sveikatą trumpuoju ir ilgalaikiu laikotarpiu, nes abu yra glaudžiai susiję.

Kaip pasirinkti Omega-3 papildus?

Kalbant apie Omega 3 maisto papildo maistinės kokybės įvertinimą, pirmiausia turi būti aiškiai nurodyta bendra Omega 3 riebalų rūgščių koncentracija atskirai arba kitų Omega rūgščių atžvilgiu. Taip pat būtina nurodyti DHR ir EPA lygį, nes tai yra mūsų medžiagų apykaitai reikalingos molekulės. Šių dviejų riebalų rūgščių paros norma turėtų būti 250 mg EPA ir DHR. Tačiau sportininkams gali būti rekomenduojamas didesnis kiekis, priklausomai nuo žygio ar varžybų intensyvumo. Taip pat pageidautina nurodyti sunkiųjų metalų nebuvimą jūrinės kilmės omega-3 atveju.

Omega 3

Širdis ir smegenys

Vitaminas D, kas tai?

Klišės, kuriose vitaminas D minimas tik dėl kalcio surišimo, yra ypač supaprastintos. Tai glaudžiai susijusi su normaliu daugelio genų funkcionavimu ir fiziologinėmis funkcijomis, glaudžiai susijusiomis su sveikata, jėga ir fizine veikla. Paprastai didelis vitamino D kiekis sportininkams labai pakeičia jėgą, ištvermę ir atsigavimą po treniruotės.

Vitamino D vaidmuo ir nauda

Lėtinis vitamino D trūkumas gali būti ypač problemiškas atpalaiduojant raumenų energiją ir palaikant fizinę jėgą. Iš tiesų, naujausi moksliniai atradimai susiejo vitaminą D su normalia ATP (pagrindinės energijos molekulės) sinteze, jo apdorojimu fosfokreatinu ir hormonų, ypač testosterono, metabolizmu.

Kalnų dviračių sportui, kaip ir bet kuriai kitai sporto šakai, šie kriterijai lemia sportinę veiklą, ištvermę ar raumenų pasipriešinimą. Tačiau iškyla rimta problema, nes įprasta, net ir atsargi, dieta labai retai suteikia pakankamai vitamino D. Iš tiesų, vitamino D trūkumas yra labai dažnas reiškinys ir tampa rimta fizine sportininkų negalia. Šiandien vis daugiau mitybos specialistų mano, kad vitamino D papildai yra naudingi sportininkams, nesvarbu, ar tai būtų ištvermė, ar net didesnis intensyvumas varžybose.

Priduriame, kad įprastinės rekomenduojamos 2000 TV per dieną vertės neatitinka moksliškai nustatytos tikrovės.

Kaip pasirinkti vitamino D papildus?

Vitamino D, kaip ir kitų papildų, mitybos kokybė ir įsisavinimas nėra savaime suprantami dalykai.

Todėl šis riebaluose tirpus vitaminas turi būti vartojamas kartu su riebalais, kad jis būtų absorbuojamas. Dauguma gamintojų apie tai net neužsimena... Be to, tai turi būti vitaminas D3 (arba cholekalciferolis), kad šis vitaminas būtų pasisavinamas ir veikia optimaliai. Vėlgi, tai ne visada minima aprašymuose.

Vitamino D2 (ergokalciferolio) papildai yra mažiau pasisavinami dėl mažesnio biologinio prieinamumo.

vitamino D

Kaulai ir imunitetas

Kas yra ženšenis?

Ženšenis yra šaknis, kuri priskiriama adaptogeniniam augalui, nes tam tikros jame esančios molekulės skatina natūralų organizmo prisitaikymą prie pastangų ir fiziologinio ar psichologinio streso.

Važiuojant kalnų dviračiais, ženšenis yra naudingas gerinant ištvermę ir atsigaunant po lenktynių ar varžybų. Laikui bėgant, jo adaptogeninės savybės padeda išlaikyti ir net pagerinti našumą.

Ženšenio vaidmuo ir nauda

Ištirtos 1940 m., Ženšenio adaptogeninės savybės leidžia teigiamai prisitaikyti prie fizinio krūvio, ypač važiavimo dviračiu ir kalnų dviračiu. Kaip ir dauguma adaptogenų, ženšenis turi visuotinį ir teigiamą poveikį organizmui dėl savo aktyvių elementų, ginsenozidų ir kitų antrinių metabolitų. Tai padeda kūnui grįžti į pusiausvyrą po intensyvaus ir ilgo krūvio. Todėl tai gali būti labai naudinga atsigaunant po ilgų pasivažinėjimų kalnų dviračiais ar įtemptų varžybų.

Tačiau norint pasinaudoti jo teikiama nauda, ​​tikrai neužtenka nuryti bet kokį ženšenį, ypač jei jo veikliosios medžiagos nėra izoliuotos ir koncentruotos. Todėl geriau rinktis maisto papildą, žinomą dėl savo ginsenozidų ir kitų aktyvių elementų.

Kaip pasirinkti ženšenio priedą?

Geros kokybės ženšenio priedą galima atpažinti iš standartizuotos veikliosios medžiagos ir ginsenozido kiekio. Turi būti laikomasi koeficiento, lygaus ar didesnio nei 5 %. Kita vertus, yra daug ginsenozidų rūšių. Jų įvairovė daugiausia lemia siūlomo vartoti ženšenio kokybę ir adaptogenines savybes. Tada sportininkai turi pateikti tikslius ir išsamius argumentus šiuo klausimu.

Ženšenis

Energija ir koncentracija

Baltymų milteliai ir dviratis

Pieno, gyvūninių ar augalinių baltymų milteliai garsėja koncentruotomis maistinėmis medžiagomis (25–30 gramų grynų baltymų vienoje porcijoje). Tai vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, kartu su angliavandeniais ir riebalais. Tiesą sakant, jie atlieka struktūrinį ir energetinį vaidmenį.

Baltymų vaidmuo ir nauda kalnų dviratininkams

Baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, kuri yra lemiamas sportinių rezultatų veiksnys, įskaitant kalnų dviratininkus varžybų ar ilgų ir alinančių žygių metu. Atminkite, kad fizinis ir raumenų išsekimas kartu su nepakankamu atsigavimo periodu yra pagrindinė kliūtis išlaikyti ir pagerinti fiziologinę raumenų masę ir (arba) jėgą. Dažnai didelio intensyvumo kalnų dviračių lenktynės varžybų metu, ilgos distancijos ar nelygus reljefas yra viena iš priežasčių, kodėl naudingi baltymų milteliai.

Jų teikiamos aminorūgštys padeda palaikyti raumenų baltymų sintezę, kita vertus, suteikia energijos.

Tada baltymai paverčiami gliukoze, išsaugodami angliavandenių ir glikogeno atsargas mūsų raumenyse.

Kur savo maiste galite rasti gerų baltymų šaltinių?

Tam tikri maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, pienas, taip pat žirniai, raudonieji lęšiai, quinoa ar soja, yra labai geri baltymų šaltiniai. Visų pirma, juose yra nemažas kiekis nepakeičiamų aminorūgščių. 9 nepakeičiamos aminorūgštys yra tiesiogiai susijusios su mūsų pačių baltymų sinteze, energija ir kituose medžiagų apykaitos procesuose, susijusiuose su sportine veikla.

Kaip išsirinkti baltymų miltelius?

Geruose baltymų milteliuose subalansuota forma (vadinama aminograma) yra visos 21 aminorūgštis, tiek nepakeičiamos, tiek neesminės. BCAA (šakotosios grandinės aminorūgščių), leucino, glutamino, metionino, lizino ir arginino buvimas, be kitų kriterijų, lemia baltymų miltelių maistinę vertę. Jis turėtų būti skanus (kaip šokoladas) ir malonus gerti.

Augaliniai ir organiniai baltymai

Energija ir alternatyva

Maistas ar maisto papildai turi vietą, kurią dviratininkai dar turi užimti. Jie yra naudingi norint išlaikyti ar pagerinti sportinius rezultatus, taip pat siekiant maksimalios energijos, norint gerai atsigauti ir išlaikyti pedalus.