Rūpinkitės savo žasto ir klubo raumenimis, kad galėtumėte efektyviau važiuoti kalnų dviračiais
Turinys
Važinėdami kalnų dviračiais ir apskritai važinėdami dviračiu, daugiausiai naudojame apatinių galūnių raumenis. Jūsų šlaunų raumenys leidžia atlikti šiuos kelio lenkimo ir tiesimo judesius, kai spaudžiate pedalą. Žymiausi yra keturgalviai raumenys ir pakaušio raumenys. Todėl važiuodami dviračiu dažnai pagalvojame apie jų priežiūrą.
Egzistuoja dar vienas raumuo, plačiai naudojamas minant pedalus: žasto-klubo raumuo. Turime jį abiejose stuburo pusėse.
Kaip rodo pavadinimas, psoas raumuo susideda iš dviejų galvų: psoas ir klubo.
Iš esmės tai yra juosmens dalis, kurią mes naudojame pedalus. Psoas raumuo yra ilga galva, dengianti skersinį ir juosmeninį slankstelių kūnus. Jis nusileidžia, išeina ir praeina už gaktos ramuso. Jis baigiasi ant apatinio šlaunikaulio trochanterio, tai yra, jo vidinėje dalyje.
Klubinė galva panaši į vėduoklę. Jis įkišamas per visą klubinės dalies vidinę pusę. Raumenų skaidulos nusileidžia ir susijungia, kad baigtųsi prie apatinio trochanterio.
Maža krūtinės ląstos galva gali būti psoas klubinio raumens dalis, tačiau ji yra nestabili, tai reiškia, kad ne visi ją turi. Jis įkišamas prieš 1-ojo juosmens slankstelio kūną, nusileidžia žemyn ir baigiasi ties gaktos šaka. Jo vaidmuo yra išlenkti liemenį į priekį, kaip ir psoas galvą, tačiau jo veikimas yra labiau ribotas.
Mūsų dešinysis ir kairysis psoas (galime juos tiesiog vadinti psoas) yra tie, kurie labiausiai veikia lenkiant klubus ties liemeniu.
Kai intensyviai važinėjate dviračiu (kalnų dviračiais, plento dviračiais ir pan.), jie yra labai paklausūs.
Šie raumenys turi dar vieną ypatybę: jie yra labai kraujagyslių, todėl jie gali sulaikyti organines atliekas (vadinamas toksinais), kurios cirkuliuoja kraujyje. Psoas taip pat turi ne tokį patrauklų terminą „šiukšlių raumuo“. Kai jie patiria didelį stresą, per juos cirkuliuoja daug kraujo, o toksinų gali nusėsti dar daugiau. Jei psoas raumuo yra šiek tiek ištemptas ir jame yra per daug toksinų, jie ilgainiui gali atsitraukti ir gali išsivystyti lumbago – nugaros skausmo rūšis. Pieno rūgštis gamina toksinus sportuojant, bet ne tik: besaikis tabako, alkoholio vartojimas ir/ar dieta, kurioje gausu riebalų, druskos ar cukraus, taip pat yra ligos priežastis. Toksinų, galinčių užkimšti psoas raumenis, susidarymas organizme.
Norėdami prižiūrėti klubinį klubinį raumenį, turiu keturis patarimus:
1. Reguliariai visą dieną gerkite daug vandens.
Nuo pusantro iki dviejų litrų. Hidratacija padeda pašalinti organines atliekas, susikaupusias psoas raumenyse. Dėmesio, mes nekalbame apie iš karto išgerti 1 litrą ar pusantro litro vandens, tai nenaudinga. Jis turėtų būti laipsniškas, kad toksinai būtų pašalinti iš psoas raumenų.
Taip pat nepamirškite reguliariai gerti važiuodami kalnų dviračiu.
2. Ištempkite kiekvieną vakarą 5–10 minučių.
Be to, visą savaitę reguliariai važinėjate kalnų dviračiais.
Yra daug būdų, kaip ištempti klubo sąnario raumenis. Štai keletas pavyzdžių:
Priekinis plyšys
Kairiajam psoas raumeniui: sulenkite dešinį kelį 90° ir kairę koją atitraukite kiek įmanoma atgal. Krūtinė turi būti tiesi. Norėdami ištempti kairįjį psoas raumenį, turite nuleisti dubenį žemyn. Pastarasis neturėtų pasukti į kairę, jis turi likti ašyje. Turėsite pakoreguoti padėtį priklausomai nuo to, kada jaučiate tempimą.
Tą patį padarykite su dešine puse.
Tempimas naudojant atramą
Principas tas pats. Tiems, kuriems skauda kelius, šis pratimas labiau tinka nei ankstesnis.
Tempimas nuo kelių iki grindų
Ilgas tempimas
Palikite vieną koją ore prie lovos krašto. Sulenkite priešingą kelį ir laikykite jį tarp rankų. Psoas, kurį tempiate, yra tuštumos šone.
3. Venkite ilgų pozų, kurios trumpina klubo raumenis.
Jų geriausia vengti, nes jie palaiko jūsų psoas raumenis.
Taip yra, pavyzdžiui, vaisiaus padėtis lovoje.
Kitas pavyzdys – sėdimoji padėtis, sulankstyta per pusę. Žemiau esančioje nuotraukoje parodytas ekstremalus lankstymo atvejis, kurio reikėtų vengti.
Apskritai, jei daug sėdite (ypač darbe), nepamirškite kas valandą keltis ir ištiesti kojas (žinoma, kai tik įmanoma).
4. Sumažinkite tabako, alkoholio vartojimą ir (arba) pakeiskite mitybą.
Žinoma, šiuo patarimu reikėtų pasinaudoti, jei žinote, kad persivalgote.
Jei surūkote keletą cigarečių per dieną arba kasdien išgeriate dvi stiklines alkoholio, tai nėra kažkas, kas rimtai užkimš jūsų psoas. Tas pats ir su mityba (nors jei reguliariai važinėjate kalnų dviračiu, tikrai turite būti pakankamai atsargūs, kad dietoje nepersivalgytumėte).
Be to, kad atsirastų didelė perkrova, ji turi būti pratęsta. Tai reiškia, kad kelis mėnesius trukusius viršijimus reikia koreguoti. Jei turite kokių nors rūpesčių šiuo lygiu, nedvejodami kreipkitės į kompetentingus terapeutus, kurie gali jums padėti.
išvada
Nepamirškite ištempti kitų raumenų vakare po psoas tempimo. Šio straipsnio pradžioje kalbėjau apie keturračius ir pakaušio juosteles, tačiau taip pat galite reguliariai ištiesti nugarą, rankas ir dilbius, nes jie naudojami stabilizuoti jus ant dviračio.
