DVIRAČIO HYDRATION – Velobecane – elektrinis dviratis

Hidratacija yra vienas iš lemiamų važiavimo dviračiu veiksnių. Ar žinojote, kad numetus 2 % kūno svorio vandenyje, sportiniai rezultatai gali sumažėti 20 %? Dehidratacija dažnai yra raumenų skausmo, mėšlungio, sausgyslių uždegimo priežastis... todėl svarbu reguliariai gerti! Pateikiame 10 paprastų ir praktiškų patarimų, kurie padės išlikti hidratuotiems ir neaktyviems.

1. Reguliariai drėkinkite

Mankštos metu organizmas netenka vandens dėl raumenų skleidžiamos šilumos, vandens, pasišalinusio prakaituojant, ir aukštos kūno temperatūros, kai aplinkinis oras karštas.

Nepamirškite reguliariai gerti vandens, kad kompensuotumėte šiuos nuostolius. Išgerto vandens kiekis priklauso nuo klimato sąlygų, atstumo ir pastangų intensyvumo. Gana intensyviai fizinei veiklai vasarą skaičiuokite apie vieną 500 ml skardinę per valandą.

2. GĖRIMAS MAŽAIS KIEKIS.

Labai svarbu gerti mažais kiekiais, nuo pirmųjų rato apsisukimų iki pastangų pabaigos. Pakanka vieno ar dviejų gurkšnių kas 10-15 minučių.

3. NETIKĖKITE JŪSŲ TROŠKULIO.

Kai jaučiate troškulį, jūs jau esate dehidratuotas. Todėl neturėtume laukti, kol kūnas parauks vandens, o verčiau numatyti šį pojūtį.

4. GERTI KAMBARIO TEMPERATŪROJE.

Gerkite gėrimus kambario temperatūroje, nes per šaltas vanduo sukelia skrandžio sutrikimus. Taigi jūsų hidratacija pasikeičia.

5. MINERALINIS VANDUO: TRUMPALAIKIAMS PASTANGOMS

Vanduo yra vienas iš geriausių drėkinimo būdų, o pastangoms iki 1 valandos pakanka mineralinio vandens.

6. SALDUS VANDENS IR IZOTONINIAI GĖRIMAI: ILGALAIKIAMS PASTANGOMS

Kai sportuojate intensyviau ir ilgiau, jums reikia angliavandenių ir mineralų, kad patenkintumėte jūsų poreikius.

Saldus vanduo, vanduo su sirupu ar medumi arba izotoniniai gėrimai papildo šį energijos praradimą ir suteikia maksimalų drėkinimą. Šiek tiek pasaldintas vanduo taip pat ilgiau išsilaiko skrandyje prieš patekdamas į plonąją žarną.

7. AUKŠTA ŠILUMA: GALVOKITE DRUSKUS VANDENĮ

Karštu oru sportuojant daug prakaituojama, netenkama mineralinių druskų. Šį praradimą galima kompensuoti geriant šiek tiek pasūdytą vandenį arba tinkamą izotoninį gėrimą. Druska pagreitina vandens patekimą į raumenis ir taip pat sulaiko vandenį organizme.

8. TOLIAU KLAUSYKITE SAVO KŪNO.

Atsiradus pirmiesiems požymiams (troškulio jausmas, sunkumas kojose, dusulys, raumenų skausmas ir kt.), apsvarstykite galimybę gerti. Jūs esate dehidratuotas ir tai gali turėti įtakos jūsų bendrai fizinei būklei.

9. GERTI PRIEŠ TRENIRUOTĘ.

Labai svarbu gauti hidratacijos mankštos metu, tačiau nepamirškite išgerti prieš lenktynes ​​ar pasivaikščiojimą! Išgerkite 300 ml mineralinio vandens ir šiek tiek nurykite per 90 minučių prieš treniruotę. Taigi jūs tikitės vandens praradimo ir kompensuojate per mažą hidrataciją, pastebėtą lenktynių pradžioje.

10. ATGAVIMAS = ATGAVIMAS

Fizinis aktyvumas sukelia bendrą ir raumenų nuovargį. Atsigavimas reikalauja geros rehidratacijos. Išsekusioms atsargoms papildyti rekomenduojama išgerti per 15-30 minučių po treniruotės. Galima naudoti izotoninius gėrimus, tinkamus atsigauti. Bikarbonato vandens naudojimas idealiai tinka pašalinti sportuojant susikaupusias rūgštines atliekas.

Kodėl tau reikia gerti?

Jums reikia gerti, kad kompensuotumėte vandens praradimą, susijusį su mankšta: kuo karščiau, tuo daugiau reikia gerti!

Į normalaus dydžio dviračio dydžio konteinerį telpa pusė litro gėrimo. Esant normaliai temperatūrai, reikia išgerti bent vieną skardinę per valandą, karštu oru vasaros viduryje dozė beveik padvigubėja, dvi skardines per valandą ...

Netekus vandens fizinio krūvio metu labai sutrinka raumenų talpa: kuo daugiau vandens netenki, tuo lėčiau eini... Sakoma, kad numetus 1 % jo svorio netenki 10 % fizinio pajėgumo. ... Taigi, numetus 700 gramų 70 kg sveriantį sportininką, jis privers bėgti 27 km/h, o ne 30: tai turi didžiulę įtaką našumui!

Laukiate gėrimo?

Jūs turite būti atsargūs, kad nedehidratuotutumėte net prieš pradėdami išeiti į lauką: reguliarus alkoholio vartojimas turėtų būti jūsų kasdienybės dalis. Galite naudoti laukiantį gėrimą, pavyzdžiui, prieš varžybas. Šiame laukimo gėrime turėtų būti mineralų ir vitaminų, taip pat pastangos gėrimas.

Ką dėti į konteinerį?

Gerti tik vandenį – ne panacėja, o gera pradžia. To gali pakakti, pavyzdžiui, trumpoms, trumpesnėms nei valandos pastangoms.

Asmeniškai aš visada išeinu su skardine vandens ir skardine energetinio gėrimo. Nereikia krauti mulo ir imti su savimi dviejų skardinių energetinių gėrimų, juolab kad karštu oru gali tekti atsivėsinti: pavyzdžiui, papurkšti kaklą. O užpilti su saldžiu gėrimu, mano nuomone, nėra gera mintis (...). Kylant į kalną ir esant aukštesnei nei 30 laipsnių temperatūrai, kūno temperatūra gerokai pakyla dėl šilumos išsiskyrimo, susijusio su pastangomis. Tai normali reakcija į bet kurio variklio, įskaitant žmogaus kūną, kaitinimą. Kita vertus, jei nežinai, kaip jį atvėsinti, tai garantuotai įkais ir baigsis kuras... net ir tas diskomfortas, kuris dažnai pastebimas triatlone, pavyzdžiui, su atletais, kurie baigia vaikščioti ir kliba!

Esant dideliam karščiui, reikėtų ne tik atsigerti, bet ir atsivėsinti apsipurškiant skardine, bet ir tam tikrų sporto renginių metu paimti organizatorių ar žiūrovų jums siūlomą vandens srovę kelio pašonėje.

Kiek ?

JEI išeinu pasivaikščioti 60–120 km/s greičiu, dažnai pasitenkinu ​​dviem skardinėmis po 500–750 ml, be to, nusipirkau sau kuprinę, tinkamą važiuoti dviračiu, pritvirtintą prie kūno ir sunkiai atlaikančią vėjas. Tada į šį maišelį įdedu arba kupranugarinį maišelį su vandens atsarga nuo 1 iki 120 litrų, arba tiesiog pasiimu dvi kitas skardines ir kietus reikmenis, arba kitą lietpaltį. Ilgiems pasivaikščiojimams ar ištvermingiems pasivažinėjimams daugiau nei XNUMX km tai yra geras sprendimas, alternatyva yra sustoti ir susirasti bakalėjos parduotuvę, kad nusipirktumėte butelį vandens ar sodos cukrui vartoti.

Kai kurie naudojasi fontanais, bet šiaurėje nėra fontanų (...) ar net kapinių čiaupų kuro papildymui, su sąlyga, kad vanduo yra geriamas.

Kaip dažnai reikia gerti?

Kai sakome, kad turite išgerti skardinę per valandą, tai nereiškia, kad turite išgerti skardinę vienu metu! Kas 10-15 minučių reikėtų gerti vieną ar tris gurkšnius. Jei nesate įpratę, naudokite skaitiklį, kad patikrintumėte laiką arba reguliariai įjunkite mobiliojo telefono žadintuvą, tai atneš jums sėkmės, kad nepamirštumėte. Vaikščiojant bus refleksas reguliariai nešti buteliuką prie burnos gerti.

Energetiniai gėrimai

Parduodant yra energetinių gėrimų: Isostar, Overstim, Aptonia (prekės ženklas Decathlon). Savo ruožtu pasirinkau Uptonia su citrina, produktas yra gaivus ir man puikiai tinka. Pavaikščiojęs tam tikrą laiką, jaučiu tikrą raumenų nuovargio skirtumą su energetiniais milteliais ir be jų. Vartojant šiuos priedus, kontraktūros ar sustingimas atsiranda daug vėliau arba visai neatsiranda.

Kvapai skirtingi, kompozicijos skirtingos, manau kiekvienas turėtų išbandyti save, kad rastų tai, kas jam labiausiai tinka. Kompozicijos lygiu tinkle nesunku rasti lygintuvų ir kiekvienas gali laisvai pasirinkti, tačiau atsisakyti energetinio gėrimo, mano nuomone, yra klaida. Galiausiai, galite sutaupyti pinigų įsigiję didesnį paketėlį, kuris sezono metu vis tiek pasitarnaus...

Galiausiai, laikykitės rekomenduojamų dozių! Dozės padvigubinimas yra nenaudingas ir, atvirkščiai, gali jus užblokuoti dėl per didelio X ar Y įvesties, aš neturiu jokių veiksmų iš gamintojų pusės ir, kad ir ką žmonės sakytų, dozės yra puikiai apgalvotos ir patikrintos...

Sukurti savo mišinį?

Pasigaminkite savo gėrimą su cukrumi, druska ir pan., kodėl gi ne, bet aš asmeniškai neturiu laiko, o šios pramonės ekspertai, tiesą sakant, yra daug geresni už mane! mes kartais skaitome šią praktiką forumuose, bet, tiesą sakant, tai yra laiko švaistymas arba pinigų taupymas ...

Mano nuomone, geriausiu atveju rizikuojate suvartoti neteisingą dozę ir gauti liūdnai pagarsėjusį gėrimą, o blogiausiu atveju, jei padidinsite tam tikrų ingredientų dozę per daug, kad sukeltumėte virškinimo sutrikimus arba padidėtų raumenų nerimastingumas ir (arba) sveikimas... Vėliau kuriam laikui gali pakakti ramaus sekmadienio pasivaikščiojimo dviračių žygio režimu, vandens ar vandens ir indo sirupo...

Gerkite po pastangų!

Atsigavimas yra važiavimo dviračiu pagrindas, jei norite progresuoti, o gėrimas padeda atsigauti po kiekvieno važiavimo.

Geras drėkinimas leis pašalinti visus treniruočių ar lenktynių metu susikaupusius toksinus. Tai padės išvalyti raumenis ir leis jiems sustiprėti kito važiavimo metu.

Galiausiai geras hidratavimas kartu su tempimu ir tinkama mityba ateinančias kelias valandas yra laimėjusi progreso ir laimės kelyje lygtis.

Kaip sužinoti, ar esate dehidratuotas?

Pasibaigus dienai, įsiterpus į pasivažinėjimą dviračiu, gėrėte prieš, per ir po šeimyninės ar kitos veiklos: kad pamatytumėte, ar tinkamai rehidratuotas, vakare pažiūrėkite į šlapimą, ar jis skaidrus. ir skaidrus, toks tobulas, kad turi viską ir būsi geros formos kitam pasivaikščiojimui! Priešingu atveju turėtumėte gerti daugiau ...

Gal skamba banaliai, bet „Tour de France“ metu dar kartą pažiūrėkite profesionalų baletą su automobiliais ir šiek tiek suprasite gėrimo svarbą šiame sporte...