Neurologijos pagalba malšinkite skausmą kalnų dviračiu

Kaip įveikti skausmą važiuojant kalnų dviračiu? Kas niekada nepatyrė skausmo važiuodamas kalnų dviračiu?

(Gal žmogus, kuris niekada nepatyrė skausmo, bet šiuo atveju tai yra būklė, vadinama įgimta analgezija, kai žmogus gali susižaloti pats to pats to nesuvokdamas!)

Ar turėtume klausytis šio skausmo ar jį įveikti? Ką tai reiškia?

Kalnų dviračių sportas ir apskritai sportas sukelia daugybę hormoninių reakcijų.

Pavyzdžiui, randame endorfinų (mankštos hormonų), kurie atlieka svarbų vaidmenį. Juos gamina smegenys. Neseniai jie buvo atrasti smegenų srityse, kurios apdoroja vadinamąją nocicepciją (skausmą sukeliančių dirgiklių suvokimą).

Endorfiną galime laikyti natūraliu antikūnu, išsiskiriančiu fizinio krūvio metu.

Kuo aktyvesnė veikla, tuo ji labiau išlaisvinama ir sukelia pasitenkinimo jausmą, kartais tokį, kad sportininkas tampa „priklausomas“.

Taip pat randame serotonino, dopamino ir adrenalino: neurotransmiterių, kurie malšina skausmą ir suteikia gerovės jausmą. Skausmo pojūtis sportininkui ir nesportuojančiam jaučiamas skirtingai.

Ją modifikuoja gebėjimas peržengti save. Pasak Lance'o Armstrongo, "Skausmas yra laikinas, nesėkmė yra nuolatinė."

Daugybė istorijų pasakoja apie žygdarbius ir giria kai kuriuos sportininkus, kurie žinojo, kaip įveikti savo skausmą. Jie teisūs?

Treniruotės moko sportininkus plėsti savo galimybes, nes sporto praktikoje beveik visada yra skausmas. Tai taip pat gali būti paprasto kūno skausmo požymis arba rimtesnės traumos prognozė. Skausmas yra įspėjamasis signalas, į kurį reikia įsiklausyti ir suprasti.

Skausmas ir neurobiologija

Neurobiologiniuose tyrimuose nustatytas analgetinis skausmo poveikis, tai yra skausmo gebėjimas malšinti skausmą.

Šis poveikis gali išlikti ne tik fizinei veiklai.

Tai neseniai buvo parodyta Australijos tyrime (Jones ir kt., 2014), kurio metu dalyvių buvo paprašyta tris kartus per savaitę važinėti dviračiu patalpose.

Tyrėjai išmatavo 24 suaugusiųjų skausmo jautrumą.

Pusė šių suaugusiųjų buvo laikomi aktyviais, tai yra, sutiko dalyvauti fizinio rengimo programoje. Kita pusė buvo laikoma neaktyvia. Tyrimas truko 6 savaites.

Tyrėjai atkreipė dėmesį į dvi priemones:

• skausmo slenkstis, kuris nustatomas pagal tą, nuo kurio žmogus jaučia skausmą
• skausmo tolerancijos slenkstis, kai skausmas tampa nepakeliamas.

Šie du slenksčiai gali labai skirtis kiekvienam asmeniui.

Pacientams buvo suteiktas spaudimo skausmas, neatsižvelgiant į tai, ar jie buvo įtraukti į fizinio lavinimo programą (aktyvi grupė), ar ne (neaktyvi grupė).

Šis skausmas buvo skirtas prieš treniruotę ir 6 savaites po treniruotės.

Rezultatai parodė, kad 12 aktyvių savanorių skausmo slenksčiai pasikeitė, o 12 neaktyvių savanorių – nepakito.

Kitaip tariant, apmokyti tiriamieji, matyt, vis dar jautė spaudimo sukeltą skausmą, bet tapo tolerantiškesni ir tolerantiškesni.

Kiekvienas turi savo tolerancijos slenkstį, skausmo suvokimas visada yra labai subjektyvus, kiekvienas turėtų pažinti save pagal savo patirtį, pasirengimo lygį ir savo patirtį.

Kaip reguliuojamas skausmas?

Keletas tyrimų nustatė skausmo „matricą“, kuri suaktyvėja reaguojant į fiziškai žalingus dirgiklius. INSERM tyrimų grupė (Garcia-Larrea ir Peyron, 2013) suskirstė atsakymus į tris prioritetinius komponentus:

• nociceptinė matrica
• 2 eilės matrica
• 3 eilės matrica

Šios matricos apibrėžimas padeda suprasti, kaip reguliuoti skausmą.

Scheminis skausmo matricos ir trijų integracijos lygių vaizdavimas (Bernard Laurent, 3, remiantis García-Larrea ir Peyron sukurtu modeliu, 2013).

Santrumpos:

• CFP (prefrontalinė žievė),
• KOF (orbitinė priekinė žievė),
• CCA (priekinė cingulinė žievė),
• pirminė somato-sensorinė žievė (SI),
• antrinė somatosensorinė žievė (SII),
• insula antérieure (skruzdžių salos),
• insula postérieure

Eksperimentinis skausmas suaktyvina somatinio vaizdavimo sritis (1 pav.), ypač pirminę somatosensorinę (SI) sritį, esančią mūsų parietalinėje skiltyje ir kurioje kūnas vaizduojamas smegenų žemėlapyje.

Antrinė somatosensorinė parietalinė sritis (SII) ir ypač užpakalinė izoliacija valdo fizinius dirgiklio duomenis: ši jutiminės diskriminacijos analizė leidžia nustatyti skausmo vietą ir kvalifikuoti, kad būtų parengtas tinkamas atsakas.

Šį „pirminį“ ir „somatinį“ matricos lygį papildo motorinis lygis, kuriame motorinė žievė leidžia mums reaguoti, pavyzdžiui, atitraukdami ranką, kai susideginame. Antrasis matricos lygis yra labiau integracinis nei pirminis ir yra susijęs su didelėmis kančiomis: priekinės izoliacinės dalies ir priekinės cingulinės žievės reakcijos (1 pav.) yra proporcingos skausmo metu jaučiamam diskomfortui.

Tos pačios sritys suaktyvėja, kai įsivaizduojame, kad kenčiame nuo skausmo arba kai matome sergantį žmogų. Šią cingulinę reakciją lemia kiti parametrai nei fizinės skausmo savybės: dėmesys ir numatymas.

Galiausiai galime nustatyti trečiąjį fronto-limbinės matricos lygį, dalyvaujantį pažintiniame ir emociniame skausmo reguliavime.

Trumpai tariant, mes turime „somatinį“ lygį, „emocinį“ lygį ir galutinį reguliavimo lygį.

Šie trys lygiai yra tarpusavyje susiję ir yra valdymo, reguliavimo grandinė, kuri gali slopinti fizinį skausmo pojūtį. Taigi „somatinius“ kelius gali moduliuoti besileidžianti stabdžių sistema.

Ši slopinimo sistema daugiausia veikia per endorfinus. Šios besileidžiančios grandinės centrinės relės, be kita ko, apima priekinę žievę ir priekinę cingulinę žievę. Šios slopinančios nusileidžiančios sistemos aktyvinimas gali padėti mums kontroliuoti skausmą.

Kitaip tariant, mes visi jaučiame skausmą, bet galime jį numalšinti naudodami įvairius pažinimo ir emocinio reguliavimo būdus.

Kaip susidoroti su skausmu?

Kokie yra patarimai, kaip „išleisti piliulę“ be dopingo, be vaistų  Dabartinių tyrimų ir mūsų supratimo apie smegenų grandines dėka galime pasiūlyti keletą iš jų:

Pratimas

Kaip matėme anksčiau, sportuojantis asmuo jaučia mažiau skausmo nei neaktyvus žmogus.

Sportuojantis sportininkas jau žino savo pastangas. Tačiau kai žmogus iš anksto žino skausmo pradžią, daugumos aferentinių smegenų sričių (pirminė somatosensorinė žievė, priekinė cingulinė žievė, salelė, talamas) aktyvumas jau yra didesnis, palyginti su ramybės faze (Ploghaus ir kt., 1999). ).

Kitaip tariant, jei žmogus įsivaizduoja, kad jo skausmas bus stiprus, jis labiau jaudinsis ir jaus daugiau skausmo. Bet jei žmogus jau žino, kaip jam skaudu, jis geriau jį numatys, sumažės nerimas, kaip ir skausmas.

Kalnų dviračių sportas yra gerai žinoma tema, kuo daugiau sportuojate, tuo mažiau pastangų sukelia sustingimą ar nuovargį. Tuo lengviau praktikuotis.

Suprask savo skausmą

Citavome, dar kartą cituojame, kad šis triukas įgautų visą prasmę. Armstrongo žodžiais tariant, „skausmas yra laikinas, pasidavimas yra amžinas“. Skausmas tampa pakenčiamesnis, jei leidžia pasiekti tikslą, atitinkantį mūsų ambicijas, pavyzdžiui, jei susidaro įspūdis, kad esame „elito“ dalis, išskirtiniai. Čia skausmas nepavojingas, o galia jį sulaikyti ir sumažinti jaučiama.

Pavyzdžiui, tyrimai sukūrė iliuziją, kad savanoriai gali sustabdyti skausmą arba iš tikrųjų jį sustabdyti. Pažymėtina, kad nepaisant to, ar ši kontrolė yra tikra, ar įsivaizduojama, autoriai nustatė sumažėjusį smegenų aktyvumą srityse, kurios kontroliuoja fizinio skausmo pojūtį, ir padidino aktyvumą ventro-lateralinėje prefrontalinėje žievėje – priekinės skilties srityje, kuri, atrodo, kontroliuoja žemyn nukreiptą. stabdžių sistema. (Wiech ir kt., 2006, 2008).

Priešingai, kiti tyrimai (Borg ir kt., 2014) parodė, kad jei skausmą suvokiame kaip per daug pavojingą, suvokiame jį kaip daug stipresnį.

Nukreipkite jo dėmesį

Nors skausmas interpretuojamas kaip įspėjamasis signalas ir taip automatiškai patraukia mūsų dėmesį, atitraukti dėmesį nuo šio pojūčio visiškai įmanoma.

Įvairūs moksliniai eksperimentai parodė, kad kognityvinės pastangos, tokios kaip protinis skaičiavimas ar sutelkimas į kitą pojūtį nei skausmas, gali sumažinti aktyvumą aferentinėse skausmo srityse ir padidinti sąveikos su skausmo vietomis intensyvumą. Mažėjanti skausmo kontrolės sistema, vėlgi sumažinanti patiriamo skausmo intensyvumą (Bantick ir kt., 2002).

Važiuojant dviračiu tai gali būti naudojama intensyvaus laipiojimo ar nuolatinių pastangų metu, arba griuvimo metu susižalojus, laukiant pagalbos arba dažniau sezono pradžioje ilgai sėdint balne. tampa sunkus (dėl to, kad pamirštate panaudoti barjerinį balzamą?).

Klausytis muzikos

Muzikos klausymas gali padėti atitraukti mintis nuo skausmo mankštos metu. Jau paaiškinome, kas yra ši išsiblaškymo technika. Bet ir muzikos klausymas gali sukurti teigiamą nuotaiką. Tačiau nuotaika turi įtakos mūsų skausmo suvokimui. Kaip neseniai minėjome, atrodo, kad emocinis reguliavimas veikia ventro-lateralinę prefrontalinę žievę.

Be to, atliktas tyrimas (Roy ir kt., 2008) parodė, kad atsparumas karščio skausmui didėja klausantis malonios muzikos, lyginant su muzika su neigiama konotacija ar tyla. Tyrėjai aiškina, kad muzika turės analgetinį poveikį, nes išskirs opioidus, tokius kaip morfinas. Be to, emocijos, kurias sukelia klausantis muzikos, suaktyvina smegenų sritis, susijusias su skausmo reguliavimu, tokias kaip migdolinė dalis, prefrontalinė žievė, cingulinė žievė ir visa limbinė sistema, įskaitant mūsų emocinį reguliavimą (Peretz, 2010).

Jei norite važiuoti kalnų dviračiu intensyvių treniruočių metu, čiupkite ausines ir paleiskite mėgstamą muziką!

Medituok

Vis labiau pripažįstamas teigiamas meditacijos poveikis smegenims. Meditacija gali būti psichinio parengiamojo darbo objektas, kuris padeda geriau susidoroti su skausmu sutelkiant dėmesį į teigiamus elementus. Tačiau sutelkimas į teigiamus elementus iš tikrųjų sukelia teigiamą nuotaiką.

Meditacija taip pat gali padėti sportininkui atsigauti per atsipalaidavimą ir atsipalaidavimą. Tarp dažniausiai psichologinio pasirengimo siūlomų priemonių randame ir neurolingvistinį programavimą (NLP), sofrologiją, hipnozę, mentalinę vizualizaciją ir kt.

Sumažinkite skausmą važiuojant kalnų dviračiu

Yra daug kitų patarimų, kurie dabar populiarėja. Šis emocinis ir pažintinis skausmo reguliavimas pabrėžiamas atsižvelgiant į dabartines neurobiologijos žinias. Tačiau jo poveikis kiekvienam žmogui gali skirtis. Visų pirma, norint pritaikyti „teisingą“ techniką, svarbu gerai pažinti save. Taip pat svarbu gerai save įvertinti, kad žinotumėte, kaip sportuojant laiku sustoti, nes nepamirškime, kad skausmas gali būti įspėjamasis signalas, būtinas mūsų išlikimui.

Turite gerai save pažinti ir tobulėti, kad galėtumėte taikyti teisingą skausmo malšinimo techniką.

Važinėjimas dviračiu – visavertė fizinė veikla, didinanti ištvermę, naudinga sveikatai. Važiavimas dviračiu sumažina ligų, ypač širdies priepuolio, riziką.

Tačiau važinėtis kalnų dviračiais yra ypač skausminga ir svarbu užkirsti kelią.

Biomechaniniu požiūriu jas galima visiškai numatyti, kiek įmanoma pakoregavus dviratį pagal kalnų dviratininko morfologines savybes. Tačiau to nepakaks. Skausmas ateis vienu ar kitu momentu. Įpratusiems važinėtis kalnų dviračiais yra žinomi šie specifiniai skausmai, kurie plinta į sėdmenis, blauzdas, klubus, nugarą, pečius, riešus.

Kūnas kenčia nuo skausmo, jį nuraminti turi protas.

Tiksliau, kaip taikyti aukščiau pateiktus patarimus važinėjant kalnų dviračiu?

Pateikime konkretesnį muzikos klausymosi pavyzdį.

Galite ginčytis, kad minėti pedalus klausantis muzikos yra nesaugu. Ne! Yra garsiakalbių, kuriuos galima montuoti ant dviračio, ant riešo, prijungtų kalnų dviratininkų šalmų ar galiausiai į kaulinio laidumo šalmus.

Taigi ausis girdi aplinkos garsus. Idealiai tinka tuo pačiu metu stimuliuoti save ypač varginančių pasivaikščiojimų metu, nes Atkinson ir kt. (2004) konkrečiai rodo, kad muzikos klausymasis greitesniu tempu gali būti efektyvesnis.

Tyrėjai išbandė 16 dalyvių nepalankiausiomis sąlygomis.

Jie turėjo įveikti du 10 tūkst. laiko bandymus su transo muzika ir be jos. Greitu tempu muzikos klausantys bėgikai savo pasirodymui pridėjo greičio. Klausantis muzikos taip pat buvo galima pamiršti nuovargio priepuolį. Muzika atitraukia dėmesį nuo darbo!

Tačiau kai kurie žmonės dažniausiai neklauso muzikos, nemėgsta jos klausytis, jaudinasi dėl muzikos važiuodami kalnų dviračiu arba nori netrikdyti gamtos.

Kita technika yra meditacija: sąmoningumo meditacija, kuriai reikia sutelkti dėmesį.

Kartais lenktynės būna ilgos ir techniškos, todėl reikia būti atsargiems. Mikaelis Woodsas, profesionalus dviratininkas, interviu paaiškina: „Kai darau lengvas treniruotes, klausau muzikos, kalbuosi su draugais. Tačiau konkretesnėje veikloje aš visiškai susikoncentruoju į tai, ką darau. Pavyzdžiui, šiandien dariau laiko treniruotę, o tos treniruotės tikslas buvo būti akimirkoje ir jausti pastangas iki galo suprasti, kas vyksta.

Jis aiškina, kad lenktynių metu vizualizuoja savo maršrutą, bet tik km per km, o ne iš karto atstoja. Ši technika leidžia jam neužgožti „užduoties masto“. Jis taip pat paaiškina, kad visada stengiasi priimti „pozityvų mąstymą“.

Mindfulness meditacijos technika puikiai tinka važinėjimui dviračiu ir ypač kalnų dviračiais, nes kartais pavojingas trasų pobūdis lemia gerą susikaupimą ir tuo pačiu yra malonus. Tiesą sakant, tie, kurie nuolat važinėja kalnų dviračiais, žino šį malonumo jausmą iš pranašumo, iš apsvaigimo nuo greičio, pavyzdžiui, leidžiantis viena trasa.

Kalnų dviračių pratybose gausu pojūčių, ir mes galime išmokti juos suvokti akimirksniu.

Kalnų dviratininkas tikina, kad užuot klausęs muzikos, norėdamas pamiršti savo pastangas, susitelkia į aplinkos garsus. „Ko klausau važiuodamas kalnų dviračiu? Padangų triukšmas, vėjo triukšmas ausyse leidžiantis, vėjo triukšmas medžiuose kylant aukštyn, paukščiai, žiauri tyla važiuojant šiek tiek drėgna žeme, paskui drožlės ant rėmo, šoniniai mėšlungiai sunkiai nepaėmė... stabdys. urzgiu prieš mane, kaip saguinas, padedu užpakalį ant galinio rato 60 km/h greičiu, o šakė šiek tiek pasisuka... Šalmas, kuris šiek tiek trina augmeniją...

Remdamiesi šiais naujausiais įrodymais, galime teigti, kad važiavimas kalnų dviračiu yra kupinas pojūčių ir kad galite juos prisijaukinti, kad sumažintumėte skausmą.

Žinokite, kaip jas naudoti, pajuskite ir tapsite dar atsparesni!

Nuorodos

1. Atkinsonas J., Wilsonas D., Eubankas. Muzikos įtaka darbo pasiskirstymui dviračių lenktynių metu. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Vizualizacija, kaip dėmesys moduliuoja skausmą žmonėms naudojant funkcinį MRT. Smegenys 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Su skausmu susijusi nuotaika skirtingai veikia skausmo suvokimą sergant fibromialgija ir išsėtine skleroze. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Funkciniai skausmo vaizdiniai: nuo somatinės reakcijos iki emocijų. Bull. akad. Natle Med. 2013 m.; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Skausmo matricos ir neuropatinės skausmo matricos: apžvalga. Skausmas 2013; 154: 1 priedas: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobiniai pratimai padidina sveikų žmonių skausmo toleranciją. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Muzikinių emocijų neurobiologijos link. In Juslin & Sloboda (red.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Skausmo atskyrimas nuo laukimo žmogaus smegenyse. Mokslas 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emocinis valentingumas skatina muzikos sukeltą skausmo malšinimą. 2008 Skausmas; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Klasikinės lėtos ir greitos muzikos įtaka progresyviam važiavimui dviračiu iki savanoriško išsekimo J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolaterinė prefrontalinė žievė tarpininkauja laukiamo ir suvokiamo skausmo kontrolės analgeziniam poveikiui. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurokognityviniai skausmo suvokimo aspektai. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.