Kalnų dviračių nuovargio išvengimas

Norint efektyviai ir sėkmingai treniruotis kalnų dviračiu, reikia mokėti paskirstyti stresą ir atsigavimo momentus pagal atliekamą darbą.

Pratimų nuovargis

Yra keletas nuovargio tipų. Tačiau juos vis dar sunku atpažinti dėl daugybės simptomų. Nuovargis, be priežasties, susijusios su netinkamu treniruočių krūviu, gali būti ir kitų veiksnių pasekmė: psichologinių, mitybos, uždegiminių, skausmingų, sezoninių, mėnesinių...

Įvairūs nuovargio tipai

Yra dviejų tipų nuovargis:

• Nuovargis, reikalaujantis kelių savaičių atsigavimo dėl „persitempimo“.
• Vadinamasis „praeinantis“ nuovargis, būtinas fiziologiniam pajėgumui padidinti, tiesiog reikalauja kelių valandų ar kelių dienų atsigavimo.

Pervargimas

Pertreniravimo situacija yra paradoksali. Dėl būtino atsigavimo trukmės tai sukelia kalnų dviratininko treniruočių trūkumą ir dėl to staigų jo fiziologinių galimybių kritimą. Vadinasi, per ilgą laiką našumo lygis mažėja.

Nuovargio analizė

Yra keletas tyrimų metodų, leidžiančių atsekti nuovargio raidą. Nuovargį matuosime pagal neurovegetacinę veiklą, pagrįstą širdies kintamumu. Šis matavimas leidžia neinvaziškai įvertinti autonominės nervų sistemos veiklą, skaičiuojant širdies ritmo kintamumą (HRV).

Širdies ritmo kintamumas

Širdies ritmo kintamumas (HRV) yra intervalo tarp kiekvieno širdies plakimo trukmės pokytis. ŠSD yra didesnis arba mažesnis, priklausomai nuo asmens, ir dažnai koreliuoja su širdies sveikatos lygiu. Kai kurie gana tikslūs širdies ritmo monitoriai (žr. mūsų straipsnį) gali įrašyti laiką tarp dviejų širdies susitraukimų (tai vadinama RR intervalu).

Pavyzdžiui, jei širdies susitraukimų dažnis yra 60 dūžių per minutę (tvinksniai per minutę), tai reiškia, kad širdis plaka (vidutiniškai) 1 kartą per sekundę. Tačiau atidžiai stebint matome, kad smūgių laikotarpis matavimo eigoje keisis.

Kuo didesnis ramybės pulso kintamumas, tuo labiau fiziškai pasiruošęs objektas.

ŠSD priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžius
• Kūno padėtis (stovi, sėdi ar guli)
• Laikas
• Formos būsena
• paveldimumas

Taigi ŠSD matavimas yra geras būdas optimizuoti treniruočių ir atsigavimo periodus, nes tai leidžia nustatyti formos ar nuovargio periodus.

Nervų sistema ir ŠSD

Širdies plakimas yra nesąmoningas ir yra reguliuojamas autonominės arba autonominės nervų sistemos.

Simpatinė ir parasimpatinė nervų sistemos sudaro autonominę (arba autonominę) nervų sistemą, kuri reguliuoja visus organizme automatiškai vykstančius procesus, tokius kaip kraujotaka (širdies ritmas, kraujospūdis), kvėpavimas, virškinimas, temperatūros palaikymas (prakaitavimas. .) ...

Dėl priešingų veiksmų jie kontroliuoja kelių organų ir funkcijų veiklą.

Simpatinė nervų sistema

Simpatinės nervų sistemos aktyvinimas paruošia organizmą veiksmams. Reaguodamas į stresą, jis kontroliuoja vadinamąjį kovok arba bėk atsaką, dėl kurio išsiplečia bronchai, pagreitėja širdies ir kvėpavimo veikla, padidėja kraujospūdis, išsiplėtę vyzdžiai, padidėja kraujospūdis. Prakaitavimas, sumažėjęs virškinimo aktyvumas...

Ši sistema yra susijusi su dviejų neuromediatorių: norepinefrino ir adrenalino veikla.

Parasimpatinė nervų sistema

Kita vertus, parasimpatinės nervų sistemos suaktyvėjimas atitinka atsipalaidavimo reakciją. Tai sukelia bendrą kūno funkcijų sulėtėjimą. Sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo aktyvumas, sumažėja kraujospūdis.

Ši sistema yra susijusi su neurotransmiteriu acetilcholinu.

Nervų sistemos įtaka širdies ritmo kintamumui

Viena vertus, simpatinė sistema pagreitina organizmo darbą, padidina širdies susitraukimų dažnį ir sumažina ŠSD.

Kita vertus, parasimpatinė sistema atpalaiduoja kūną, sumažina širdies susitraukimų dažnį ir padidina ŠSD.

Stovint dominuoja parasimpatinė sistema, pulsas minimalus, ŠSD – maksimalus. Jei tiriamasis yra pavargęs, serga, simpatinė sistema reaguos į stresą, širdies susitraukimų dažnis bus didesnis nei įprastai, o ŠSD bus mažesnis. Tokiu atveju teks sumažinti treniruočių krūvį.

Naudojant širdies ritmo pokyčius

Širdies ritmą reikia matuoti ryte 3 minutes ramybės būsenoje. Kai kurie protokolai atliekami tik 3 minutes gulint, o kiti siūlo išbūti 3 minutes gulint, po to 3 minutes stovėti. Tiksliausias būdas išmatuoti RR intervalus yra naudoti elektrokardiogramą (EKG), kardiologų naudojamus matavimo prietaisus, tačiau kai kurie išmaniųjų laikrodžių modeliai ŠSD analizuoja natūraliai. Širdies ritmo kintamumas yra metrika, kurią reikia stebėti laikui bėgant. Norint jį išmatuoti kiekvieną rytą nesikreipiant į kardiologą, reikia kardio diržo. Jis neveiks su kardiooptiniu jutikliu, kuris tiesiogiai nefiksuoja širdies veiklos. Geriausia matuoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, geriausia – ryte iš karto po pabudimo. Tikslas yra išmatuoti fizinę kūno būklę, todėl venkite matavimo iškart po treniruotės. Tada idėja yra kiekvieną kartą būti tomis pačiomis sąlygomis, kad galėtumėte palyginti vienos dienos rezultatus. Žinoma, sunkumas yra priversti save atlikti kasdienius testus.

Tokia programa kaip Elite HRV gali priminti, kad reikia atlikti testą: užsisekite kardio diržą, paleiskite programą ir pradėkite testą.

Kiekvienam ŠSD testui gausite reikšmę, vadinamą RMSSD (paeiliui skirtų skirtumų vidutinė kvadratinė vertė): nuosekliųjų širdies ritmo skirtumų vidutinė kvadratinė vertė. Ši vertė padės nustatyti širdies susitraukimų dažnio svyravimų lygį ir nustatyti, ar dūžiai yra labai reguliarūs, ar turi reikšmingų svyravimų.

Stebint evoliuciją 3 ar 4 kartus per savaitę ar net kasdien ilgą laiką, tai leidžia susikurti profilį ir vizualizuoti formos pokyčius.

• Jei RMSSD yra daug mažesnis nei įprasta, organizmas patiria stresą, tuomet reikėtų pagalvoti apie poilsį.
• Jei RMSSD yra daug didesnis nei įprastai, tai dažnai yra nuovargio požymis.

Mokymasis gali būti atnaujintas, kai RMSSD grįš į nominalią.

Kalnų dviratininkų stebėjimas su VFC

VFC leidžia lengvai ir paprastai sekti dviratininką treniruočių režimu. Šis metodas yra greitas, neinvazinis, nelabai ribojantis ir suteikia greitą informaciją. Tai leidžia kalnų dviratininkui žinoti savo profilį ir geriau pritaikyti treniruočių krūvį. VFC matavimas yra labai tikslus ir leidžia numatyti nuovargio reiškinius. Šis metodas leidžia veikti aktyviai, galime analizuoti teigiamos ar neigiamos treniruočių evoliucijos ar įvairių įtakų poveikį organizmui.

Kreditas 📸: Amandinas Eli - Jeremy Reiller