Kokia yra kalnų dviratininkų dieta?
Qmaistas kalnų dviratininkams?
Mityba yra svarbus bet kokio didelio našumo sporto aspektas, tačiau net ir „atsitiktiniam“ sportininkui dieta (ty ką ir kada valgyti) gali turėti didelės įtakos rezultatams ir malonumui.
Kalnų dviračiu tai gali būti komforto jausmas važiavimo metu ir atsigavimo greitis po važiavimo.
Kadangi yra įvairių požiūrių į važiavimą kalnų dviračiais (atsitiktinis žygeivis, keliautojas dviračiu ar konkurentas), kiekvienam iš jų reikia konkrečios dietos.
Štai keletas mitybos patarimų, kurie padės žvejoti bet kurioje kelionėje.
Jūsų angliavandenių suvartojimas
Angliavandeniai, o tiksliau glikogenas, esantys raumenyse, yra svarbiausias ir lengvai prieinamas energijos šaltinis fizinio krūvio metu.
Todėl jų atsargos lengvai sukraunamos ir iškraunamos.
Angliavandeniai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas:
Paprasti angliavandeniai: Paprastieji angliavandeniai daugiausia sudaryti iš cukraus (gliukozės), esančio vaisiuose.
Sudėtiniai angliavandeniai: Kita vertus, sudėtiniai angliavandeniai apima krakmolą, pavyzdžiui, šakniavaisius, grūdus, duoną, makaronus, ryžius ir kt.
Vykdydami bet kokią ilgalaikę žemo intensyvumo veiklą, įsitikinkite, kad turite pakankamai angliavandenių, kad galėtumėte ilgiau važiuoti prieš pavargdami. Ypač ilgose kelionėse, kai vairuojate 2 valandas ar ilgiau, gali būti naudinga vartoti gėrimus ar angliavandenių šaltinius, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Pavyzdžiui, gėrimus, kurių sudėtyje yra maltodekstrino ar sacharozės, ar net grūdų batonėlius.
Atliekant ilgas ir intensyvias treniruotes, angliavandenių įkrovimas iš anksto padės išlaikyti aukštesnį energijos lygį visą dieną. Norint gauti dideles glikogeno atsargas D dieną, prieš 48 valandas reikės nustatyti tinkamą mitybą.
Trumpesnėms kelionėms (mažiau nei valanda) tai nėra taip svarbu. Raumenyse nenaudojate daug sukauptų angliavandenių, o dažniausiai galite panaudoti jau sukauptas atsargas.
Būkite atsargūs ir nesuvalgykite daugumos angliavandenių prieš pat išvykdami, nes dėl to kelionės metu gali sumažėti energijos išsiskyrimas, nes jūsų medžiagų apykaita bus labiau orientuota į maisto virškinimą.
Baltymai
Jie yra kūno raumenų statybinė medžiaga. Norint išlaikyti gerą raumenų masę, reikia vartoti pakankamai baltymų.
Jo ypač randama kiaušiniuose, mėsoje, piene, sūryje, žuvyje, taip pat sojos pupelėse, spirulinoje, lęšiuose ir kt.
Šio lygio turistams ir dviratininkams papildų nereikia. Subalansuota mityba, kurioje yra daug baltymų turinčio maisto, bus daugiau nei pakankamai, kad padėtų jūsų pastangoms ir padėtų atitaisyti visų rūšių su mankšta susijusius mikroraumenų pažeidimus.
XC sportininkams baltymų papildyti taip pat nereikia. Norint pasiekti optimalų laipiojimo svorio ir jėgos santykį, šie sportininkai paprastai turi palyginti mažą raumenų masę ir riebalų masę.
Kita vertus, nuokalnėje (DH) arba enduro dviratininkai turi lavinti intensyvią jėgą trumpą laiką, treniruočių metu ir važiuojant nuokalne. Todėl jų raumenų masė dažnai yra didesnė nei kitų kalnų dviratininkų. Todėl jiems gali būti naudinga naudoti tokius papildus kaip išrūgos.
Galiausiai, žinokite, kad jei jūsų baltymų suvartojimas priklauso nuo jūsų praktikos ir laikotarpio (treniruotės / varžybos), gebėjimas paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną yra svarbesnis nei bendras baltymų suvartojimas.
Išrūgų baltymai yra gaunami iš karvės pieno ir yra įdomus baltymų šaltinis sportininkams. Jis daugiausia išsiskiria savo didele biologine verte, dideliu aminorūgščių kiekiu, taip pat labai greitu įsisavinimo ir asimiliacijos greičiu. Išrūgų baltymai arba išrūgų baltymai yra aukštos maistinės vertės baltymai, nes juose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, taip pat BCAA (šakotosios aminorūgštys). Dėl gamybos proceso jame mažai riebalų, angliavandenių, laktozės, taigi ir kalorijų.
Lipidai
Priešingai populiariam įsitikinimui, kad riebalai yra priešas, riebalų reikia visiems, o ypač sportininkams.
Be to, mityba negalėtų būti subalansuota, jei nebūtų atsižvelgta į lipidų dalį.
Tai būtinas komponentas visose organizmo ląstelėse, kuris, be energijos šaltinio, yra naudojamas ir tam tikrų organizmo medžiagų (pavyzdžiui, hormonų) gamybai.
Tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite ir rinkitės „gerus riebalų šaltinius“, tokius kaip avokadas, kokosų aliejus, lašiša ir kt.
Vanduo
Vanduo naudojamas beveik visuose medžiagų apykaitos procesuose organizme. Labai svarbu išgerti pakankamą kiekį prieš vaikščiojimą, jo metu ir po jo, ypač karštu oru ir prakaituojant netenkama daug vandens.
Dehidratacija iš tikrųjų gali sumažinti našumą ir netgi sukelti diskomfortą, pavyzdžiui, šilumos smūgį.
Vartodami sportinį gėrimą, kuriame yra druskos ir elektrolitų, jūsų ląstelės gali pagreitinti rehidrataciją ir vandens įsisavinimą.
Sintetinis
Štai keletas pagrindinių vertybių, kurių turi laikytis bet kuris kalnų dviratininkas:
- Valgykite įvairų maistą
- Subalansuokite suvartojamo maisto kiekį ir fizinį aktyvumą, kad išlaikytumėte idealų kūno svorį
- Rinkitės dietą, kurioje gausu daržovių, vaisių ir grūdų.
- Pasirinkite dietą, kurioje mažai transriebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
- Apribokite cukraus, druskos ir natrio suvartojimą
- Kiek įmanoma apriboti alkoholio vartojimą
