Teisingai sureguliuokite savo kalnų dviratį, kad išvengtumėte kelių skausmo

Važinėjimas kalnų dviračiais, kaip ir apskritai važiavimas dviračiu, paprastai yra „minkštas“ skeleto sportas, palyginti su kita veikla lauke, nes kontaktas su žeme vyksta per medžiagą, kuri deformuojasi, kad sugertų bet kokį galimą poveikį: padangos, ratai, šakės, amortizatoriai. . amortizatorius, rėmas...

Tačiau dažnai galima pastebėti, kad praktikuojant pažeidžiami tam tikri sąnariai: pečių, riešų, kelių ir kt.

Šiuos skausmus dažniausiai sukelia netaisyklinga laikysena ar netinkama technika.

Ar važinėjate dviračiu ir kartais skauda kelius, kai spaudžiate pedalus?

Kelias yra sąnarys, jungiantis koją su klubu. Jį sudaro trys kaulai – šlaunikaulis, blauzdikaulis ir girnelė, per tris sąnarius – girnelės šlaunies sąnarį ir blauzdikaulio šlaunikaulio dvigubą sąnarį.

Kremzlė yra plonas elastingas audinys. Jis apsaugo kaulą ir užtikrina sklandų kelio judėjimą. Jo vaidmuo yra leisti sąnarių paviršiams lengvai slysti vienas prieš kitą. Kelyje yra dviejų tipų sąnarių kremzlės: pluoštinė kremzlė (meniskas) ir hialininė kremzlė. Kremzlės susidėvi ne tik bėgant metams, bet ir priklausomai nuo jos panaudojimo.

Kad galėtų atlikti savo funkcijas, kelias turi judėjimo išilgai trijų sukimosi ašių savybę:

• lenkimas-pratęsimas,
• l'pridukcija-pagrobimas,
• vidinis-išorinis sukimasis.

Atsižvelgiant į nesuderinamą kaulų geometriją (kuri puikiai nedera tarpusavyje), kelių stabilumas atliekant šiuos tris judesius priklauso nuo tinkamo jį supančių struktūrų, tokių kaip raumenys, raiščiai ir minkštieji audiniai, funkcionavimo.

Raumenys padeda stabilizuoti ir išjudinti sąnarį. Keturgalvis raumuo yra priekinės šlaunies dalies raumenys ir yra atsakingi už kelio tiesimą, o pakaušio raumenys yra užpakalinės šlaunies dalies raumenys, atsakingi už kelio lenkimą. Raumenys prie kaulų prisitvirtina per sausgysles. Šios struktūros yra stiprios, tačiau pasikartojančiais judesiais yra linkusios susižaloti.

Kelio sąnario amplitudės ir judesiai:

• Kojos tiesimas ties šlaunimis: 0° (visi tie patys 5° fiziologinio recurvatum)
• Klubo lenkimas: 160°
• Išorinis blauzdos pasukimas ties šlaunimis (lenkimas ties keliais): 30-40°
• Vidinis kojos sukimasis ties šlaunimis (sulenktas per kelius): 20-30°

Kaip matėme, kelias turi platų judesių diapazoną. Taigi jis gali kompensuoti laikysenos pasikeitimą kitoje kūno vietoje.

Jei mindami pedalus reguliariai jaučiate kelių skausmą, turite žiūrėti į bendrą kalnų dviračio laikyseną, o ne tik į tai, kas tiesiogiai veikia jūsų sąnarius.

Pedalų mynimas mažiau traumuoja sąnarį nei ėjimas:

Viena vertus, spaudus pedalus sėdint pašalinamas didžiulis natūralus apribojimas: išlaikyti svorį ant kelių.

Kita vertus, tai daroma ant fiksuotos ašies, todėl šiai jungtimi naudojamas laisvės laipsnis teoriškai yra idealus.

Tačiau judesiai kartojasi ir gali sukelti uždegimą (tai yra spaudimą ar potraukį, kuris neturėtų atsirasti natūraliai) arba net susižaloti, jei padėtis neteisinga.

Kaip rasti tobulą laikyseną, kad išvengtumėte kelių skausmo?

Mūsų kūnas yra sąveikų rinkinys: visi mūsų skeleto raumenys ir kaulai yra sujungti vienas su kitu.

Padarius vos kelis nedidelius kelių colių pakeitimus, sąnariai kartais gali labai pakenkti. Todėl raktas į idealias sąlygas JUMS yra veikti palaipsniui, lėtai ir kantriai!

Tai panašu į drugelio efektą chaoso teorijoje: drugelio sparno plasnėjimas Ramiajame vandenyne gali sukelti uraganą kitoje planetos pusėje.

Raktas: nustatykite, patikrinkite, nustatykite, patikrinkite, nustatykite, patikrinkite ir kt.

Teisingai sureguliuokite dviratį

Akivaizdu, kad kiekvienas žmogus turi savo morfologiją, todėl derinimo rekomendacijos turėtų būti pritaikytos jūsų morfologijai ir jausmams.

Tikslas : Važiuokite kalnų dviračiu, smagiai ir nesužeisdami kelių!

Viskas apie kompromisą, ir mes galime tai pasakyti iš karto: idealios padėties nėra.

Tačiau turi būti pasiekti trys tikslai:

• pajėgumas
• Komfortas
• Traumos prevencija

Priklausomai nuo kiekvieno iš jų praktikos, tam tikri kriterijai bus paklausesni nei kiti. Pavyzdžiui, kroso lenktynininkas sieks galios, o dviratininkas sekmadieniais – komforto.

Kokia tvarka reikėtų atlikti koregavimus?

Štai siūlomas metodas:

1. Ląstelės aukštis

Netinkamas balno aukštis yra pagrindinis kelio skausmo veiksnys. Taigi daugumą kelių skausmų galima pašalinti tiesiog pakoregavus balno aukštį.

Daugeliu atvejų problemą sukelia per žemas balnas, tokiu atveju jaučiamas skausmas kelio priekyje.

Jei balnas yra per aukštas, skausmas labiau tikėtinas kelio gale.

Štai keletas patarimų, kaip sužinoti, ar jūsų balnas yra tinkamo aukščio:

Taigi sėskite į kalnų dviratį taip, tarsi mintumėte pedalus sėdėdami balne ir su stačiais švaistikliais:

Kai kulnas yra ant pedalų, pėda turi būti beveik tiesi.

Tada, kai uždedate kojos priekinę dalį ant pedalo (naudokite pedalus be spaustukų, jei tokių yra), jūsų kelias turi būti labai šiek tiek sulenktas (25–35 °).

Pasivažinėkite ir pasitikėkite savo jausmais, kad įsitikintumėte, jog jaučiatės patogiai.

Teisingai sureguliavę pažymėkite aukštį, kad jį būtų lengva rasti (jei reikia nuimti ar nuleisti balną), arba išmatuokite matomo sėdynės vamzdžio ilgį (tai išleidimo angos vaizdas cm) ir išsaugokite matavimą.

2. Balno nugara

Kelių skausmas taip pat gali atsirasti, kai dviratis yra per didelis (ilgas). Tai reiškia, kad arba sėdmenys yra per toli atgal, arba pakaba per daug ištempta.

Todėl prieš žaidžiant kabinoje būtina pažaisti ant balno judėjimo atbuline eiga ir koto pasvirimo kampu.

Kad būtumėte kuo efektyvesni ir patogesni, kelius laikykite aukščiau dviračio sukimosi centro (-ių).

Jei balnas yra per toli atgal, nugaros grandinė (šlauniniai ir sėdmenys) yra labai įtempta, rizikuojate per daug nuleisti kulnus ir skaudėti kelius bei blauzdas.

Per toli į priekį esantis balnas sukelia didelį stresą keturračiams ir verčia per stipriai spausti kojų pirštus, o tai taip pat sukelia skausmą.

Tinkamai sureguliuotas dviračio balnas subalansuoja įvairių raumenų įtampą ir taip apsaugo kelį.

Štai balno atatrankos vertinimo etalonas:

1. Sėdėkite ant kalnų dviračio, kaip įprastai, kai išeinate į lauką, su plokščiais pedalais.
2. Uždėkite svamzdelį ant vidinės šlaunikaulio kondylio ir padėkite koją ant pedalo (su įprastai naudojamais batais, įkiškite segtukus, jei juos turite).
3. Svambalo linija turi pasiekti pedalo ašies lygį.

Jei jūsų balnas jau yra visiškai ištiestas ir to nepakanka, sėdynės stulpelį galite pakeisti modeliu, turinčiu daugiau atatrankos.

3. Kabinos padėtis: pakreipimo / koto ilgis arba vairo geometrija.

Būkite atsargūs, kabinos pakeitimai turės įtakos sėdynės aukščiui ir poslinkiui (ir atvirkščiai). Taigi laisvalaikiu peržiūrėkite ankstesnius punktus.

Koto reguliavimas labai priklauso nuo jūsų važiavimo tipo: nelygioje vietovėje važiavimas į priekį yra geresnis, o gravitacija ar enduro paprastesnė.

Koto ir vairo reguliavimas – tai dar viena istorija apie komforto ir efektyvumo santykį. Kuo daugiau kainuoja, tuo patogiau... bet ir mažiau efektyvu. Ir atvirkščiai, labai pasvirusi padėtis reikalauja daugiau pastangų raumenims, tačiau efektyviau perduoda jėgą pedalams.

Strypo reguliavimas turi didelę įtaką dubens padėčiai, kuri pati paveikia nugarą ir kelius.

Šiame kontekste dažniausia klaida yra per ilgas kotas.

Jūsų svoris turėtų būti paskirstytas 50% balne ir 50% rankose. Idealiu atveju turėtumėte daugiau apkrauti savo sėdmenis nei rankas. Jei ne, sutrumpinkite juostą ir galbūt sumažinkite nuolydį.

Kitas svarbus patarimas yra alkūnių lenkimas. Jie neturi būti ankšti, priešingai, turėti lenkimo kampą ir išlikti lankstūs, kad atlaikytų nedidelius nelygumus einant.

Norint padidinti stiebo aukštį, galima įdėti įvores.

Jeigu norėsite pakoreguoti ilgį, teks pirkti naują ilgesnę ar trumpesnę koją.

4. Balno pakreipimas

Jei turite polinkį paslysti balne arba blogai sėdite, tai teks kompensuoti parazitiniais judesiais, kurie gali paveikti kelius.

Balnelis turi būti horizontalus arba šiek tiek pakreiptas į priekį (0–3 °), kad būtų sumažintas spaudimas tarpvietėje (tai gali būti skausminga tiek vyrams, tiek moterims) ir būtų tinkama dubens padėtis.

Yra išmaniųjų telefonų programų, kurios veikia kaip inklinometrai, jei norite tiksliai sureguliuoti balno pasvirimą, pvz., klinometrą ar balno reguliavimą.

Jei naudojate inklinometrą, pirmiausia sureguliuokite dviratį!

Taip pat atkreipkite dėmesį į visiškai pakabinamų kalnų dviračių pakabos kritimą.

Taip pat galite pasikliauti savo pojūčiais ir atlikti testą: mylėkite pedalą nelaikydami vairo ant lygaus paviršiaus. Jūs neturite stovėti stabiliai balne arba slysti pirmyn ar atgal.

5. Pėdų padėtis ant pedalų.

Su plokščiais pedalais

Kojos gali būti laisvai išdėstytos pagal valią ir turi būti natūralioje patogioje padėtyje.

Tačiau jei skauda kelius, mindami pedalus patikrinkite kojų padėtį.

Pėdos pasuktos į vidų: padėkite jas ant ašies ir pažiūrėkite, kaip atrodo.

Jei, priešingai, jie jau yra ašyje: pabandykite juos labai šiek tiek pasukti į išorę.

Pėdoms į išorę: patikrinkite, pastatydami pėdas tiesia linija. Ir pažiūrėkite, kaip atrodo!

Kadangi kiekvieno žmogaus kojos yra skirtingos, turite nuspręsti, kuri padėtis jums patogi.

Nustatykite, kurioje padėtyje jūsų klubai yra stabiliausi ir kurioje jaučiatės gerai, nes pakeitus pėdų orientaciją jokiu būdu neturėtų svyruoti klubai minant pedalus.

Idealiu atveju turėtumėte minėti pedalus ant pedalų priekinės kojos dalies.

Automatiniai pedalai

Norėdami suprasti teisingą spyglių padėtį, stebėkite, kaip vaikštote.

Atvirkščiai, ar kojos pasuktos į išorę ar į ašį?

Naudojant pedalus be spaustukų, pėda labiau pasisuks į vidų arba labiau į išorę, todėl kartais koja pasisuks. Tai turės tiesioginės įtakos kelio biomechanikai.

Jei jaučiate skausmą, patikrinkite pleištų padėtį, kad patikrintumėte kitas pėdų padėtis.

Atminkite, kad nedidelis kelių laipsnių pokytis gali labai pakeisti jūsų kelių būklę.

Išbandykite ir važiuokite palaipsniui, kad pajustumėte skirtumą.

Kalnų dviračiuose be klipų pedalus galima reguliuoti į skirtingas kampines padėtis, o tai rekomenduojama norint išlaikyti pusiausvyrą ant dviračio.

6. Alkūninio veleno ilgis

Alkūnių ilgis turi įtakos jūsų kojų padėčiai ant dviračio, taigi ir keliams. Kelių dydžių bandymas yra patogumo ir galios perdavimo veiksnys.

Ar tau vis dar skauda kelius?

Apsvarstykite laikysenos analizę.

Galite kalbėtis su profesionalais (pvz., Specialized Body Geometry) arba namuose naudodami išmaniojo telefono programėlę, pvz., „Sizemybike“ ar „Bike Fit“.

„Pile Poil“ kompiuterio programa, nors ir šiek tiek pasenusi, puikiai atlieka savo darbą, jei turite „Excel“.