Kaip sumažinti nugaros skausmą važiuojant kalnų dviračiu?

Nugaros skausmas (arba nugaros skausmas) niekada nėra malonus.

Ypač po važiavimo kalnų dviračiu negali tiesiog sustoti taip, kaip būtum metęs žaisti tenisą: iš kelionės vis tiek turėtum grįžti su ištvertu skausmu!

Pateiksiu keletą patarimų, kaip išvengti skausmo kito žygio metu.

Prieš įsigilinant į reikalo esmę, man atrodo svarbu duoti jums keletą priminimų, kad būtų galima geriau paaiškinti šių skausmų dviračiu kilmę.

Galas

Vyro nugara naudojama tam, kad jis atsistotų, ir tai tik tam... Jis netinka ilgalaikei priežiūrai kitose pareigose. Be to, visi žinome, kad pasilenkus į priekį sunku ilgai ištverti. Mūsų raumenys įsitempia ir rizikuojame nukristi į priekį.

Mūsų stuburo raumenys skirstomi į dvi kategorijas:

• Dideli raumenys kurie naudojami pasukimui ir pakreipimui į šoną, pirmyn ir atgal. Tačiau šie raumenys nelaiko mūsų pozicijose, į kurias jie veda. Jie stiprūs, bet neišlaiko nugaros pusiausvyros.

• Maži raumenys kurie priglunda prie stuburo, padeda išlaikyti pusiausvyrą stovint. Jie taip pat sulaiko mus, kai pasilenkiame į priekį, tačiau jie nėra tam sukurti, nes yra trumpi.

Todėl ilgalaikis kamieno lenkimas nėra fiziologinis. Be to, turėtumėte žinoti, kad kuo labiau pasilenkiate į priekį, tuo labiau yra apatinis paskutinis aukštas (vadinamas L5 / kryžkaulio grindimis arba L5 / S1 grindimis, t. y. grindimis, kuriose 5-asis juosmens stuburas jungiasi su kryžkauliu, dubens kaulu ) bus sulaikytas.

Taip yra todėl, kad grindų raumenys yra per trumpi, kad išlaikytų viršutinės kūno dalies svorį lenkiant į priekį.

Be to, kuo toliau, tuo labiau didėja L5 / S1 etapo apkrova. Kai šis krūvis per didelis, o padėtis per ilga, kenčia smulkūs raumenys, atsiranda skausmas.

Važinėjimas kalnų dviračiais ir stresas stuburui

Dviračio vairo laikymas sumažina L5 / S1 apkrovą ir išlaiko tokią ilgą liemens padėtį, kuri neleidžia lenkti viso važiavimo.

Daugeliu atvejų apatinės nugaros dalies skausmas atsiranda, kai kabina yra blogai sureguliuota (vairas-stiebas).

Tačiau važiuojant kalnų dviračiu taip pat būtina atsižvelgti į vibraciją, kuri taip pat padidina L5 / S1 etapo apkrovą ir todėl padidina skausmo riziką.

1 pav. Apkrovos pakopa L5 / S1 skirtingose ​​padėtyse

Kaip jau supratote, jei kenčiate nuo apatinės nugaros dalies, turite sumažinti viršutinio aukšto apkrovą.

Tam vienintelė išeitis – rasti fiziologinę padėtį ar bent jau panašumą (nes, žinoma, važiuojant kalnų dviračiu negalite pastatyti nugaros į tokią pat padėtį kaip stovint).

Fiziologinėje padėtyje L5 / S1 sąnarys yra plokščiakalnis, kuris sudaro maždaug 42 ° kampą su horizontalia linija.

2 pav. Floor L5 / Sacrum radijas

Kai ant dviračio pasilenkiate į priekį, šis kampas artėja prie 0 °. Todėl tikslas bus rasti padėtį, kurioje kuo arčiau 42 ° kampo.

Yra du būdai tai padaryti. Arba keičiame L5 padėtį, mažindami kamieno lenkimą, arba keičiame kryžkaulio padėtį, keičiame jo dubens padėtį. Žinoma, galima derinti.

Nugaros skausmo mažinimo sprendimai

Sumažinti liemens lenkimą

Turite galvoti apie:

Pilotų kabinos tobulinimas

Pastebėsite, kad šis patarimas ypač aktualus leidžiantis nuo kalno, nes būtent tada jūsų liemuo yra didžiausiame į priekį vingyje.

Šis patarimas turėtų praversti žemo ūgio žmonėms, kuriems tenka gerokai pasilenkti, kad paimtų vairą. Kitu atveju dviratis jiems tikriausiai per didelis.

Pakeiskite rankų padėtį

Stenkitės pritraukti rankas šiek tiek arčiau vairo centro. Tai leis jums atsistoti ir palengvinti L5 / S1 etapą. Taip pat galite įsigyti ergonomiškų rankenų ar rankenų (pvz., spiralių).

Dubens padėties keitimas

Pakreipkite balną į priekį nuo 10 iki 15 °.

Jis kontroliuoja dubens padėtį ir jį užfiksuoja. Kai balnas yra neutralioje padėtyje, dubuo dažniausiai yra retrovertinėje padėtyje. Norint grįžti į 42° kampą tarp L5 / S1 ir horizontalios linijos, dubuo turi pakrypti į priešpriešinę padėtį (žr. 3 pav.).

Norėdami tai padaryti, priekinė balno dalis turi būti šiek tiek žemiau.

Ryžiai. 3: skirtingos dubens padėtys**

Nedėkite savo balno per žemai

Nes tai veda prie dubens retroversijos ir padidina L5 / S1 apkrovą. Tai turėtų būti jūsų dydis.

Pasirinkite savo dydį atitinkantį MTB

Nedvejodami teiraukitės dviračių parduotuvių pardavėjų patarimo, kaip pasirinkti tinkamą kalnų dviratį ar atlikti laikysenos tyrimą.

Sumažinti vibraciją

Norėdami tai padaryti:

• Tinkamai sureguliuokite savo kalnų dviračio pakabą pagal maršrutą, kuriuo norite važiuoti.
• Mūvėkite pirštines, kurios yra pakankamai storos, kad sugertų vibraciją (jei įmanoma, su gelinėmis pagalvėlėmis).

išvada

Galiausiai, pasitarę su gydytoju, galite išgerti priešuždegiminių vaistų, jei vaikštant jaučiate skausmą. (žinoma, be konkurencijos).

Skausmui, kuris nepraeina, nepaisant šių kelių patarimų, gali atsitikti taip, kad kai kuriems žmonėms stuburo morfologija yra palanki skausmui.

Tokiu atveju nedvejodami kreipkitės į gydytoją, kuris pasakys apie galimą skausmo kilmę.

Šaltiniai:

• 1 paveikslas Šaltinis: Api Attitude
• Šaltinis 2 pav.: Rankinio gydymo principas APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau ir Biodigital human